بهترین کتاب‌های مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن چیه؟

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود داره، و از اونجایی که این امر یک عمل کاملا شخصی و سلیقه‌ای هست، احتمالاً موارد بیشتری هم وجود داره که هر کدوم از ما راجبش می دونیم. دو موضوع تحقیق وجود داره که معمولاً در تحقیقات علمی به شدت بر ر،وی مدیتیشن متمرکزه: توجه متمرکز، یا مدیتیشن آگاهانه، یعنی نقطه‌ای که شما روی یک چیز خاص تمرکز می کنید – این می تواند تنفس، احساس در بدن یا یک چیز خاص خارج از شما باشد. هدف این نوع مدیتیشن این است که به شدت بر روی یک نقطه تمرکز کنید و به طور مداوم توجه خود را هنگام سرگردان به آن نقطه کانونی برگردانید.

نوع دیگر مدیتیشن که اغلب در تحقیقات استفاده میشه، مدیتیشن با نظارت آزاد است. اینجاست که شما به همه اتفاقات پیرامون خود توجه میکنین- بدون اینکه عکس العملی نشون بدین، به راحتی متوجه همه چیز میشین.

هنگام مدیتیشن در مغز شما چه اتفاقی می افته؟

اینجاست که همه چیز واقعاً جالب میشه. دانشمندان با استفاده از فن آوری مدرن مانند اسکن fMRI، درک کاملی از آنچه در مغز ما هنگام مدیتیشن اتفاق می افتد، ایجاد کرده اند، شبیه چیزی که دانشمندان قبلاً در مورد اندازه گیری خلاقیت در مغز ما نگاه کرده اند.

تفاوت کلی اینجاس که مغز ما پردازش اطلاعات رو به همون اندازه که فعاله میتونه متوقفشون کنه. در این صورت ما شروع به کاهش امواج بتا می کنیم، که نشون میده مغز ما در حال پردازش اطلاعات‌‌ه، حتی اگر هرگز قبلاً اونو امتحانش نکرده باشیم، دارم راجبه زمان بعد از یک جلسه مدیتیشن 20 دقیقه ای صحبت میکنم.

در تصویر زیر می بینین که چگونه امواج بتا (با رنگهای روشن در سمت چپ نشون داده میشه) به طور چشمگیری در هنگام مدیتیشن (در سمت راست) کاهش می یابد.

در قسمت زیر بهترین توضیحی که من در مورد اونچه که در هر قسمت از مغز هنگام مدیتیشن اتفاق می افته:

لب قدامی مغز

این قسمت متحول شده ترین قسمت مغزه که مسئول استدلال، برنامه ریزی، احساسات و آگاهی از خوده. در حین مدیتیشن، قشر پیشانی تمایل به آفلاین شدن و (خاموش شدن) داره.

لوب کناری

این قسمت از مغز با پردازش اطلاعات حسی در مورد جهان اطراف، شما را در زمان و مکان جهت میده. در حین مدیتیشن، فعالیت در لوب جداری کند میشه.

تالاموس

این اندام مسوول حواس شماست که منجر به تمرکز بیشتر شما میشه و برخی از داده های حسی رو در مغز فرو میبره و سیگنال های دیگه‌ای رو در مسیر آنها متوقف میکنه. مدیتیشن، جریان اطلاعات ورودی را به  اندازه یک قطره کاهش میده.

تشکیل تورینه (تورمانند)

به عنوان ساختار نگهبان مغز، این ساختار محرک های ورودی را دریافت و مغز را آماده پاسخ میکنه. با مدیتیشن تحریک سیگنال دریافت شده شروع میشه.

مدیتیشن چگونه بر ما تأثیر میذاره؟

حالا که فهمیدیم در داخل مغز ما چه میگذره، بیایید نگاهی به تحقیق در مورد راه های تأثیر اون بر سلامتمون بیندازیم. در واقع بسیار شبیه به چگونگی تاثیر ورزش بر روی مغز ما است.

تمرکز بهتر

از آنجا که مدیتیشن یک تمرین در تمرکزکردن قوه توجه ما و آگاه شدن از زمان ازدست دادن اونه، در واقع هنگام عدم مدیتیشن نیز تمرکز ما بهبود پیدا میکنه. این تاثیر ماندگاره و از دوره های منظم مدیتیشن ناشی میشه.

توجه متمرکز شباهت زیادی به عضله داره، عضله ای که باید با ورزش تقویت شود.

اضطراب کمتر

این نکته بسیار فنی‌ه، اما از طرفی جالب هم هست. هرچه بیشتر مدیتیشن کنیم، اضطراب کمتری خواهیم داشت، و معلوم میشه این امر به این دلیله که ما در واقع اتصالات مسیرهای عصبی خاصی را کوتاهتر می کنیم. شاید زیاد جذاب به نظر نرسه، اما در عمل اینطور نیست.

آنچه بدون مدیتیشن اتفاق می افتد اینه که بخشی از مغز ما وجود دارد که گاهی اوقات Me مرکز نامیده میشه (از نظر فنی قشر جلوی پیشانی داخلی است). این بخشی هست که اطلاعات مربوط به خود و تجربیات ما را پردازش میکنه. به طور معمول مسیرهای عصبی از احساس بدن و مراکز ترس مغز تا مرکز Me واقعاً قوی هستند.

هنگامی که احساس ترسناک یا ناراحت کننده ای را تجربه می کنید، واکنش شدیدی را در Me مرکز شما ایجاد میکنه و باعث میشه احساس ترس و حمله کنید.

وقتی مدیتیشن می کنیم، این ارتباط عصبی رو ضعیف می کنیم. این بدان معناست که ما به احساساتی که ممکن است یک بار مراکز ما را روشن کند، واکنش جدی نشون نمی دهیم. همونطور که این ارتباط رو ضعیف می کنیم، به طور همزمان ارتباط بین آنچه به عنوان مرکز ارزیابی ما (بخشی از مغز ما برای استدلال شناخته میشه) و احساسات بدن و مراکز ترس را تقویت می کنیم.

بنابراین وقتی احساسات ترسناک یا ناراحت کننده ای را تجربه می کنیم، می توانیم راحت تر به آنها منطقی نگاه کنیم. این یک مثال خوب است:

به عنوان مثال، هنگامی که درد را تجربه می کنید، به جای اینکه مضطرب شوید و تصور کنید که مشکلی برای شما پیش آمده است، می توانید بدون افزایش گرفتار شدن در داستانی درمورد معنای آن، درد و رنج را مشاهده کنید.

خلاقیت بیشتر

به عنوان یک نویسنده، این مورد یکی از مواردی است که من همیشه به اون علاقه مندم و ما قبلاً در علم خلاقیت به طور عمیق به کاوش اون پرداختیم. متأسفانه، مطالعه آن آسان ترین چیز نیست، اما برخی تحقیقات در مورد اینکه چگونه مدیتیشن می تواند بر خلاقیت ما تأثیر بگذارد وجود داره. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هم توجه متمرکز و هم مراقبت با نظارت آزاد رو بررسی کردن تا ببینن آیا در خلاقیت پس از آن (مدیتیشن)، بهبودی حاصل شده یا نه.

اونا به این نیتجه رسیدن افرادی كه مدیتیشن با تمركز توجه رو دنبال میکنن، هیچ علامت مشخصی از پیشرفت در خلاقیت بعد از مدیتیشن از خودشون نشون نمیدن. برای کسایی که مدیتیشن باز رو انجام میدن، عملکرد بهتری داشته چرا که درصدد ارائه ایده های جدید برمیان.

دلسوزی بیشتر

تحقیقات در مورد مدیتیشن نشون داده که همدلی و شفقت در کسانی که مرتباً مدیتیشن می کنند بیشتره. یک آزمایش به شرکت کنندگان تصاویری از افراد دیگری رو نشون میداد که در آنچه “مدیتیشن دلسوزی” می نامند، ترتیبی با عناوین خوب، بد یا خنثی وجود داشت.

شرکت کنندگان تونستن توجه خودشون رو متمرکز کنن و واکنشهای عاطفی خودشون رو نسبت به این تصاویر کاهش بدن، حتی در شرایط مدیتیشن. اونا همچنین هنگام نمایش تصاویر آزار دهنده، ترحم بیشتری نسبت به دیگران از خودشون نشون می دادن.

بخشی از این امر ناشی از فعالیت در آمیگدالا است – بخشی از مغزمون که محرک های احساسی رو پردازش میکنه. در طول مدیتیشن، این قسمت از مغز به طور معمول فعالیت کاهش یافته ای رو از خودش نشون میده، اما در این آزمایش وقتی تصاویر از افراد به شرکت کنندگان نشون داده می شد، پاسخی به صورت استثنایی می داد.

مطالعه دیگری در سال 2008 نشون داد که افرادی که مرتباً مدیتیشن می کردن با شنیدن صدای رنج مردم نسبت به افرادی که مدیتیشن نمی کردند، در قسمت های لوب کناری (در بخشی از مغز که به احساس همدلی متصل است) میزان فعال سازی آنها قوی‌تر است.

حافظه بهتر

یکی از مواردی که مدیتیشن به آن مرتبط شده، بهبود یادآوری سریع حافظه است. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز تحقیقات اوشر به این نتیجه رسیدن افرادی که مدیتیشن ذهن رو انجام میدن میتونن موج مغزی رو که باعث حواس پرتی میشه تنظیم کنن و سرعت تولید اونا رو سریعتر از افرادی که مدیتیشن نمی کنند، افزایش بدن.

وی گفت که این توانایی نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی میتونه “توانایی برتر اونا در به خاطر سپردن سریع حقایق جدید و ادغام آنها” رو توضیح بده. به نظر می رسه که این اتفاق بسیار شبیه به قدرت قرار گرفتن د معرض موقعیت های جدید باشه که همچنین به طرز چشمگیری حافظه ما از اتفاق دورو ورمون رو بهبود می بخشه.

استرس کمتر

نشون داده شده که مدیتیشن آگاهانه به افرادی که تحت استرس و فشارن، کمک. میکنه. مطالعه ای در سال 2012 گروهی از مدیران منابع انسانی رو به سه قسمت تقسیم کرد که یک سوم اونا در آموزش مدیتیشن آگاهانه شرکت می کنن، یک سومشون در آموزش تمرینی بدن و یک سوم دیگه هیچ آموزشی ندارن.

یک آزمون چند وظیفه ای (دارای چند تکلیف) استرس‌زا به همه مدیران قبل و بعد از آزمایش هشت هفته داده شد. در آزمایش نهایی، گروهی که در آموزش مدیتیشن شرکت کرده بودن نسبت به هر دو گروه استرس کمتری را در طول آزمون از خودشون گزارش کردن.

ماده خاکستری بیشتر

مدیتیشن با مقادیر بیشتری ماده خاکستری در هیپوکامپوس مغز و نواحی جلویی مغز اون مرتبطه. من اولش نمیدونستم که این یعنی چی، ولی بعدا معلوم شد که عجب چیزیه! ماده خاکستری بیشتر میتونه منجر به احساسات مثبت تر، ثبات عاطفی طولانی مدت و تمرکز بیشتر در طول زندگی روزمره بشه.

همچنین نشون داده شده که مدیتیشن اثرات مربوط به سن را در ماده خاکستری کاهش میده و باعث کاهش عملکرد شناختی ما میشه.

در قسمت زیر بهترین توضیحی که من در مورد اونچه که در هر قسمت از مغز هنگام مدیتیشن اتفاق می افتد پیدا کردم:

معرفی بهترین کتاب های مدیتیشن یا مراقبه

بیست سال پیش، پیدا کردن کتاب درباره مراقبه یا مدیتیشن (Meditation) بسیار سخت بود. اما حالا شما میتونید به راحتی به هر اطلاعاتی مربوط به تمرینات مدیتیشن رو طی چند ثانیه به صورت آنلاین پیدا کنید. با این وجود، هنوز هم بهترین منابع مربوط به مدیتیشن، کتاب هایی هستند که مدت ها قبل از وجود اینترنت، نوشته شده اند. اطلاعات زیادی درمورد مدیتیشن وجود داره و در اینجا 6 تا از بهترین کتاب های مدیتیشن را جمع آوری و معرفی میکنیم.

بعضی از این کتاب ها درمورد تمرینات مدیتیشن هستن، درحالی که بعضی دیگه شون در مورد مراقبه در زندگی است. به عبارتی بعضی از اونها کتابهایی عالی برای کسیه که میخواد زندگی همراه با مراقبه داشته باشه. بنابراین چه فرد تازه واردی باشید و چه با تجربه، تمام اینها منابعی فوق العاده هستن. در کنار این کتاب ها، خواندن بهترین کتاب های خودسازی هم می تونه یار خوبی برای شما باشه. در این نوشته با بهترین کتاب های مدیتیشن و مراقبه از نظر ما آشنا بشید:

نکته‌ی مراقبه این است که شما بیشتر و بیشتر، خودتان میشوید.
-دیوید لینچ

1. ذهن ذن، ذهن نوآموز

نویسنده: شانرو سوزوکی
زیرعنوان: این خردمندی است که به دنبال خرد باشیم

ذهن ذن، ذهن مبتدی در فضای مراقبه یک کتاب کلاسیک محسوب میشه چون آموزه های شانرو سوزوکی از اصل “ذهن مبتدی” در بقیه زمینه ها  مثل فضای کسب و کار و یا هنر نیز محبوبیت تعمیم پیدا کرده است.
جا داره این کتاب بارها و بارها خونده بشه و هربار چیز جدیدی ازش یاد گرفت. توضیحات کتاب لحنی صمیمانه داره. روشی که تنها یک استاد واقعی میتونه توضیح بده. این کتاب جالب برای مبتدی ها خوبه (اگرچه بعضی از مطالب اون برای شما ممکن است سنگین باشد)، با این حال، برای افراد باتجربه هم پر از دانشه.

2. معجزه ی ذهن آگاه

نویسنده: تیک نات هان

معجزه ی ذهن آگاه، شروع خوبی برای تمام اتفاقات مراقبه است. تیک نات هان در این کتاب روشی را به معرفی میکنه که زندگی انسان را دگرگون و او رو از اضطراب مداوم خلاص میکنه. تنها به همین دلیل، جایی در این لیست دارد.
این کتاب چیزی فراتر از احساسات مثبته. این کتاب یک معرفی کلاسیک برای مدیتیشن ذهن آگاه و توصیفی درمورد معنی زندگی با مراقبه و سالم و آن چه که مدیتیشن میتواند برای ما به عنوان انسان انجام دهد، است.
کتاب های محدودیست که من بیشتر از معجره ی ذهن آگاه پیشنهاد بتوان پیشنهاد کرد، بنابراین برای افراد مشتاق، خواندن این کتاب بسیار اهمیت پیدا میکنه.

3. 10%شادتر

نویسنده: دن هریس
زیرعنوان: چگونه صدای درونم را رام کردم، استرس را بدون آنکه شایستگی‌های خود را ازدست بدهم کاهش دادم و به خودباوری کارا و موثر رسیدم – یک داستان واقعی!

برخلاف بسیاری از کتاب های این لیست، این کتاب خصوصا برای افراد شکاک، نوشته شده چرا که نویسنده ش کسی بوده که خودش یک فرد شکاکه. دن هریس، مجری ای بی سی نیوز
اگر احساس میکنید هنوز شک و تردید دارید، یا در مقطعی خاص این حس رو داشتید و اگر به حرف کسی جز خودتان گوش نمیدهید، و آنطوری حس بهتری دارید، این کتاب برای مناسب است. جالب اینجاست که وقتی کتاب را تمام کردید، پادکستی به همراه دارد که بسیار جالب توجهه.

4. چهار اصل ذهن آگاهی به زبان ساده

نویسنده: گوناراتانا، هنپولا

ذهن آگاهی به زبان ساده، یک کتاب راهنمای ویژه است چون مدیتیشن را جوری توضیح میدهد و بخش بخش میکند که هیچکدام از کتاب های این لیست نمیکنند. به این دلیل به عنوان راهنمای اصلی مراقبه ی ذهن آگاه در نظر گرفته میشه. البته یک توصیه لازم این است که با این کتاب شروع نکنید.
شاید فکر کنید که جمله ی “به زبان ساده” برای تازه کار ها مناسبه ولی در اصل اگر مبتدی هستید، گاهی ممکن است بسیار پیچیده شه. با این وجود، یکی از بهترین کتاب ها در مورد مدیتیشن همین کتاب است. برای کسانی که درمورد تمرینات مدتیشن و مراقبه جدی هستند یا درمورد تمرینات مدیتیشن اطلاعات بیشتری میخواهند، بسیار پیشنهاد میشود.

5. ذهن آگاهی

نویسنده: جان کبات زین

این کتاب راهنمای مدیتیشن “مدرن” کاملی از “پدر آگاهی مدرن”، نوشته شده توسط کبات زین است. مانند کتاب 10% شادتر، این کتاب برای کسانی که از لحن سنگین بودایی یا هرچیزی با دید “معنوی” خسته شده اند، بسیار مناسب است.
به هیچ وجه این کتاب یک کتاب سطحی نیست زیرا کبات زین زین خودش مراقبه کننده ای عمیق است، در عین حال برای تازه واردانی که ممکن است با چنین مضامینی کسل شوند، بسیار دلچسب تر است. اگر راهنمایی مستقیم میخواهید که نه فقط مدیتیشن کردن، بلکه معنای اساسی آن را به شما بیاموزد، “دهن آگاهی” کتاب مناسبی است.

6. مراقبه آسان است

نویسنده: لورین روچ

مناسب برای: افرادی که به دنبال کتابی ساده و کاربردی با لحنی طنز آمیز و ساده هستند.
روچ یک راهنمای بسیار در دسترس و راحت در مورد مدیتیشن ارائه میدهد و نشان میدهد که مدیتیشن هم ساده و هم لذتبخش است. روچ سه تکنیک ساده ی مدیتیشن را برای مبتدیان، به همراه مباحثی مانند افسانه های رایج در مراقبه، نحوه ی گنجاندن مراقبه های کوتاه در لحظات روز، چگونگی غلبه بر موانع و نیازها و جالب تر از همه، نحوه ی استفاده از مراقبه به عنوان ابزاری برای کشف احساسات درونی و غنی سازی زندگی ارائه میکند.

امیدواریم که از خوندن این کتاب ها لذت ببرید. برای علاقه مندان به مدیتیشن و مراقبه، مطالعه در مورد استرس رو هم پیشنهاد می کنیم. در این نوشته بهترین کتاب های ضد استرس و اضطراب رو بخونید.