معرفی و نقد کتاب: عادت های اتمی

مروری بر کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر

طبق آمار گودریدز و آمازون میشه گفت اگه حتی با کتاب‌های “خودیاری” زیاد جور نباشین. اما بازم احتمالا این یکی از بهترین کتاب‌هایی میشه که تو مدت‌ها خوندین.

نویسنده این کتاب چارچوبی رو تنظیم می‌کنه. این چارچوب درباره‌ی اینه که چطور میشه با تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک و مداوم، تمام جنبه‌های زندگی رو بهبود بخشید. این به نظر چیز زیادی نمیاد، ولی خیلی چیزها رو برای ما عوض میکنه.

همه تصمیمات سال جدیدشون رو می‌دونن. می‌خوان تو سال جدید بیشتر ورزش کنن، غذاهای سالم‌تر بخورن و غیره.

همه معمولاً پرانرژی شروع می‌کنیم. ده کیلومتر می‎دویم. برای دو هفته کمتر غذا می‌خوریم یا در واقع اصلا کاری انجام نمیدیم.

با قدم های کوچک شروع کن

نویسنده، یک مفهوم بسیار ساده رو رواج میده: اولاً، اگر می‌خوای پیشرفت کنی، با قدم‌های کوچک شروع کن. به جای اینکه همین حالا ده کیلومتر بدویی، تنها هدفت این باشه که کفش‌های دویدن به پاهات کنی نه چیز دیگه‌ای. این هدف بسیار راحت‌تریه و نکته اینه که وقتی کفش‌هات رو پات کردی، می‌تونی یه ذره هم بدویی. اگر مستقیماً بری سراغ ده کیلومتر دویدن، کلی بهونه پیدا می‌کنی که امروز روز مناسبی برای دویدن نیست و از اینجور چیزها.

یا اگر تا حالا خیلی اهل مطالعه نبودی، این هدف رو برای خودت نگذار که هفته‌ای یک کتاب بخونی. فقط روزی یه صفحه بخون و ببین اگه هر روز اون کتاب رو باز کنی، چه اتفاقاتی برات رخ میده…

همین داستان برای از بین بردن عادت‌های بد هم استفاده میشه. برای متوقف کردن عادت‌های بد، باید دسترسی به اون کار رو برای خودت سخت‌تر کنی.

پیام اصلی این کتاب ممکنه برای رواقی‌ها و کسانی که کارهای وارن بافت را دنبال می‌کنند، آشنا باشه. و اونم اینه که: تغییرات کوچک و مداوم، در بلندمدت تلاش‌های قابل‌توجهی را “شکل می‌دن“. این کتاب حاوی ابزارهای بسیار مفیدی برای به اجرا در آوردن ایده‌ها و همینطور مثال‌هایی از کسانیه که از این اصول بهره‌گرفتن.

خلاصه‌ی کلام: این کتاب رو به شدت به کسانی که فکر می‌کنن که می‌تونن در زندگی روزمره‌شون بهبود ایجاد کنن، پیشنهاد می‌کنم!

خلاصه کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر

یکی از بهترین سخنرانی‌های تد (TED) ارائه ست گودین برای کتابش به نام لینچ‌پینه (Linchpin). او در یکی از اسلایدها، چوب بیسبالی رو نشون میده. میگه چوب به سمت سکوهای ورزشگاه پرتاب شده است. مردم به این طرف و آن طرف خم شده‌اند و از ترس دست‌های خود را بالا آورده‌اند.

در حالی که ست این عکس را برای این نشان داد که درباره‌ی ترس های غیرمنطقی ما نکته‌ای برساند. در بعضی موارد خاص، این ترس‌ها به حقیقت می‌پیوندند. جیمز کلیر یکی از آن موارد بود.

جیمز کلیر تو کتاب عادت های اتمی ماجرای خودشو این طوری تعریف میکنه. اون وقتی یه بچه دبیرستانی بود، یه چوب بیسبال صاف خورد تو صورتش. دماغش شکست، مغزش ورم‌ بدی کرد، لنز چشم‌هاش جابجا شد و شکستگی‌هایی براش ایجاد شد. دوره‌ی نقاهتش ماه‌ها طول کشید.

برای اینکه برگرده به بیسبال، چاره‌ای نداشت جز اینکه به قدرت دستاوردهای کوچک تکیه کنه. در کالج، او آروم آروم عادت‌های خوب رو به دست آورد و در نهایت موفق شد یکی از سی و سه بازیکن تیم آکادمیک آل- امریکن بشه. عجیبه! نه؟

3 درس برای ایجاد عادت

امروزه، او یکی از محبوب‌ترین محققان درزمینه عادت‌هاست. میلیون‌ها نفر از بلاگش در سایت JamesClear.com دیدن می‌کنند. اولین کتاب او، عادت‌های اتمی، امروزه در این موضوع، کتاب مرجع است و به سرعت به پرفروش‌ترین کتاب نیویورک تایمز تبدیل شد.

جیمز کلیر تو کتاب عادت های اتمی میگه سه درس بهمون میده. این درسها کمک می‌کند تا از تمام آموخته‌های او برای شکستن عادت‌های بد و شکل دادن عادت‌های خوب استفاده کنید، آورده شده است:

1. هر وقت که عادتی رو اجرا می‌کنیم، یک الگوی چهار مرحله‌ای رو پیاده می‌کنیم: سرنخ، تمایل، واکنش، پاداش
2. اگر می‌خواهیم عادت‌های جدید شکل دهیم، باید آن‌ها را واضح، جذاب، آسان و رضایت‌بخش کنیم.
3. می‌تونیم از یک ردیاب عادت به عنوان یک راه بامزه برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت‌مان و جلوگیری از حاشیه‌رفتن، استفاده کنیم.

خب ببینیم برای شکل دادن عادت‌های جدید با استفاده از آموخته‌های یک سلطان عادت‌ها، چه باید بکنیم!

درس اول: تمام عادت‌ها روی یک الگوی چهار قدمی بنا شده‌اند که متشکل است از : سرنخ، تمایل، واکنش، پاداش.

در سال 1776 میلادی، آدام اسمیت پایه‌های اقتصاد مدرن را در اثر بزرگش، ثروت ملت‌ها، بنا نمود. یکی از معروف‌ترین مشاهدات او این بود که در یک نظام بازار آزاد، تمام کارکنان به طور طبیعی، رفاه جامعه‌شون رو افزایش می‌دهند. حتی اگر صرفاً در جهت منافع شخصی خودشو کار کنند:

“او در این کار است، همانطور که در خیلی کارهای دیگه نیز هست، توسط یک دست نامرئی هدایت می‌شود. تا پایانی را رقم بزند که به هیچ وجه جزو مقاصدش نبود.”

وقتی بحث عادت میشه، جیمز میگه محیط اطراف دستی نامرئی‌ست که رفتار انسان رو شکل می‌دهد. واسه همینه که همیشه یک سیگنال اولین قدم در شکل‌گیری عادت است. شاید این سیگنال همیشه از بیرون نباشه، ولی بیشتر اوقات خواهد بود. بعد، سه مرحله دیگر در پی این مرحله خواهد آمد تا الگوی چهار مرحله‌ای را شکل دهد:

1. سرنخ: یک سری اطلاعات که نشون میده پاداشی در کار هست. مانند: بوی یک کلوچه یا یک اتاق تاریک که در انتظار روشن شدنه.
2. تمایل: انگیزه‌ برای تغییر یک وضعیت برای رسیدن به پاداش. مانند: مزه‌کردن کلوچه یا توانایی دیدن.
3. واکنش: هرگونه فکر یا اقدامی که برای رسیدن به پاداش لازم است.
4. پاداش: احساس رضایت بخشی که از تغییر به دست می‌آوری، در کنار فهمیدن اینکه آیا می‌خواهی دوباره آن را تکرار کنی یا خیر.

چند روش محبوب برای پیش بینی اینکه چطور و چرا یک کار را انجام می‌دهیم وجود دارند. مانند حلقه‌ی عادت از چارلز دوهیگ، چهار تمایل از گرچن رابینز و مدل رفتاری عادت‌های کوچک از بی‌جی فاگ. جیمز یک نسخه‌ی بیشتر توضیح‌ داده شده از نظر دوهیگ که در کتاب قدرت عادت منتشر کرده بود، را مطرح کرد. با اینکه تمام این نگرش‌ها متفاوت هستند، شباهت‌های جزئی نیز در آن‌ها یافت می‌شود.

درس دوم: برای شکل دادن عادت‌ها، باید آن‌ها را واضح، جذاب، آسان و رضایت‌بخش درست کنیم.

جیمز، سپس، از این الگوی چهار مرحله‌ای، چهار قانون تغییر رفتار رو استخراج می‌کند که هر کدام مشابه یک بخش از حلقه است. این قانون‌ها در زیر آمده‌اند. به همراه چند ایده درباره‌ی اینکه چطور می‌توان از این‌ قوانین استفاده نمود. تا رفتارهای خوب را آسان‌تر و رفتارهای بد را سخت‌تر کرد:

1. آن را واضح کن: میوه‌های توی یخچالت رو قایم نکن. آن ها رو جایی قرار بده که تو چشم باشند.
2. آن را جذاب کن: با میوه‌ای شروع کن که بیشتر از همه دوست داری. تا به محض اینکه دیدیش، بخوای بخوریش.
3. آن را آسان کن: کار خودت رو با میوه‌هایی که کندن پوستشان پرزحمت است، سخت نکن. برای مثال خوردن میوه‌هایی مثل موز و سیب بسیار راحت است.
4. آن را رضایت‌بخش کن: اگر میوه‌ای رو که انتخاب کردی، دوست داشته باشی، از خوردنش لذت می‌بری و در نتیجه احساس سلامتی بیشتری می‌کنی.

می‌تونی این‌ قوانین رو برای تمام عادت‌های خوب مثل دویدن، کار روی یک پروژه‌ی جانبی، گذراندن وقت با خانواده و غیره، به کار بگیری. و می‌توانی برعکس این کارها رو برای عادت‌های بد انجام بدی. آن‌ها رو نامرئی، زشت، سخت و نامطلوب جلوه بده. برای مثال، می‌تونی سیگارهات رو قایم کنی. جریمه‌ی مالی در نظر بگیری. تمام فندک‌هات رو دور بریزی. و فقط در بیرون از خانه و در سرما به خودت اجازه‌ی سیگارکشیدن بدی.

درس سوم: استفاده از یک ردیاب عادت، راهی جالب و آسان است تا مطمئن شوی که از رفتارهای جدیدت فاصله نگرفتی.

با یک چارچوب مثل این، ساختن و شکستن عادت‌ها کاری سرگرم‌کننده می‌شود. احتمالا دوست خواهی داشت که به چند مورد سریع‌تر رسیدگی کنی، اما مهم است که یک دفعه فشار زیادی به خودت وارد نکنی. یک راه آسان برای اینکه حساب کارها رو داشته باشی. در عین حال خیلی تحت فشار قرار نگیری، اینه که عادت‌هات رو به وسیله‌ی یک ردیاب عادت، ردیابی کنی.

این ایده‌ای ساده است: جیمز کلیر تو کتاب عادت های اتمی میگه یک یادداشت از تمام رفتارهایی رو که می‌خواهی بسازی یا ترک کنی، تهیه کن. در آخر هر روز، آن‌هایی رو که انجام دادی، تیک بزن. این یادداشت می‌تونه یک ورق کاغذ، یک مجله، یک تقویم یا یک ابزار دیجیتال مثل اپلیکیشن باشد.

این استراتژی بر پایه‌ی چیزی است که بعضی اوقات به آن ترفند بهره‌وری ساینفیلد گقته می‌شود. کمدینی به نام جری ساینفیلد، هر روزی که یک جوک می‌ساخت، توی تقویمش یک “X” بزرگ می‌نوشت. بعد از مدت کوتاهی، هدفش این شده بود که زنجیره را قطع نکند. این یک استراتژی ساده اما مؤثر برای ساختن عادت‌های خوبه.

و از اونجایی که عادت‌ها، بهره‌ی مرکب حاصل از فرایند خودسازی هستند، همه‌ی ما باید این فرایند را از همین امروز آغاز کنیم.

اگه از این کتاب لذت بردین احتمالا از کتاب “قدرت عادت” و کتاب “قدرت اراده” هم لذت می برید!

این کتاب حرف برای گفتن زیاد داره.  کتاب بسیار تاثیرگذاریه که ما تیکه هایی از کتاب قدرت عادت رو تو پادکست خوره کتاب براتون خوندیم. امیدوارم که از گوش دادنش لذت ببرید.

از کتاب عادت های اتمی خوشتون میاد؟ از همین لینک میتونین خیلی راحت تهیه اش کنین! امیدوارم از خوندن این کتاب لذت ببرید!