من اولین بار با تحقیق برنه براون در مورد مقاومت در برابر شرم و زندگی کردن با تمام وجود هنگام خوندن این مصاحبه آشنا شدم. در اون زمان خیلی احساس شرمندگی می کردم و چون درکش نمی کردم، هرچقدر سعی میکردم تا ازش دور بشم بیشتر مشخص میشد. خوندن این مصاحبه مثل یک صدای بهشتی و صاعقه ای از نور بود. بالاخره چیزی پیدا شد که به کمکش بتونم شرمندگیم رو درک کنم و تمرین خودشفقت‌ورزی ذهنی (MSC) رو انجام بدم.
مقاله رو دوباره خوندم. سخنرانی تد رو نگاه کردم. تحت تاثیر قرار گرفته بودم و باعث شد انگیزه بگیرم تا مفهوم شرمندگی رو بیشتر درک کنم، پس وقتی که گروه کتاب‌خوانی خودشفقت‌ورزی ذهنی (MSC) ام موافقت کردن تا کتاب براون رو به بحث بگذاریم، خیلی ذوق کردم. ممکنه فکر کنید که مطالعه دربارۀ شرم و سپس بحث کردن اون با دیگران میتونه کمی افشاکننده باشه. برای من این کار فرصتی رو فراهم کرد که بتونم شرکت کننده های دیگر رو در سطح شخصی تری بشناسم. و شنیدن داستان های دیگران درباره ی رویایی با شرم بهم یک حس تجربه مشترک داد.
چیزی که منو به اولین نکتۀ براون در مورد شرم رسوند این بود: شرمندگی نمیتونه در سکوت و پنهان کاری دووم بیاره. این عالیه تا زمانی که متوجه بشی که شرم در واقع سکوت و پنهان کاری رو ایجاد میکنه، آن هم با ایجاد احساس کوچکی و بی ارزش بودن درون ما. بنابراین عبور از ترس قطع رابطه به سمت نقطه ای که میتونیم درباره اش صحبت کنیم، میتونه کاملا متفاوت باشه. این همون نقطه ایه که براون از همدردی – توانایی بهره گیری از تجربیات خودمون برای برقراری ارتباط با تجربه ای که یک فرد داره با ما در میون میذاره- دفاع میکنه نه از دلسوزی؛ چون دلسوزی در واقع شرمندگی رو تشدید میکنه. و قطعا ما نمیتونیم آسیب پذیر باشیم زمانی که قضاوت وجود داره، پس همدردی فضایی رو ایجاد میکنه که برامون اونقدر امن هست که بخوایم احساس شرمندگی مون رو با دیگران در میون بگذاریم.
این کار ما رو در برابر شرم مصون نمی کنه، بلکه مقاومت ما رو در برابر اون ایجاد میکنه. براون چهار عنصر مجزا برای دستیابی به این حالت تعیین کرده است: تشخیص شرمندگی و درک علل آن، تمرین آگاهی انتقادی، تلاش برای برقراری ارتباط و کمک گرفتن از دیگران، و در نهایت درباره ی شرمندگی حرف زدن.
با وجود اینکه این کتاب غالبا در مورد نحوۀ تجربه شرمندگی در زنان است، شرمندگی و آسیب پذیری رو به گونه ای ساختارشکنی میکنه که برای مردان هم قابل استفاده است. تحقیقات براون نشان داده است در حالی که مردان و زنان شرمندگی رو به شیوه های مشابه تجربه می کنند، هرکدام علل متفاوتی دارند. برای مردان، ضعیف پنداشته شدن علت اصلی شرمندگی است. در مورد زنان، شرمندگی اغلب خودش رو حول تصویر بدنی و انتظارات ضدونقیض/رقابتی نشون میده.
این انتظارات (اغلب گیج کننده ) با دیکته کردن اینکه زنان در دنیا چه و چگونه باشند، فضای بسیار کمی برای اصالت و برقراری ارتباط باقی گذاشته اند. براون این اجزای شرم را تحت یک «شبکۀ شرم» مفهوم سازی کرده است. برای هر عنصر مقاومت در برابر شرمندگی، این شبکه را می توان در یک سمت انتهای یک زنجیره یافت. در سمت دیگر این زنجیره، که در یک گل نشان داده شده است، اجزای همدردی قرار دارد. بازنمایی این ایده ها و طرح ها به صورت تصویری ساده است اما موثر؛ خصوصا برای کسانی که این کتاب را شاید در صحنه های اجرا بخوانند.
علاوه بر ارائه های تصویری، براون از مثال ها و موردپژوهی های بی شماری استفاده میکنه تا نکات مهمی مانند موارد ذیل رو نشان بده:
- جهان شمولی شرم
- تفاوت های بین خجالت، احساس گناه، حقارت و شرمندگی
- منابع شرمندگی (ظاهر، فرزندپروری، باروری و مسائل جنسی، پول و کار، سلامت ذهنی و جسمی، اعتیاد، روند پیری و مذهب)
- هویت‌ها و کلیشه‌سازی ناخواسته
- انتظارات چالش برانگیز و غیر واقعی (از خودمون یا دیگران)
- رفتارهایی که برای پنهان کردن شرم انجام میدیم (قضاوت، خشم، اجتناب، منحرف کردن یا نسبت دادن شرم به فرد دیگری)
- پاسخ با همدردی در عوض باطل سازی یا قضاوت
- برآوردن نیازهای برآورده نشده جایی که امکانش باشد
- ایجاد شبکه های ارتباطی
- تمرین مهربانی و شجاعت
- اصیل و صادق بودن بدون استفاده از این شیوه ها برای شرمنده کردن و قضاوت دیگران
- ایجاد تغییر
در مورد این نکتۀ آخر، پیام براون واضح است: «وقتی که شرمنده هستیم نمیتونیم تغییر و رشد کنیم و از شرم برای تغییر خودمون و دیگران استفاده کنیم.»
درک این موضوع من رو به سمت مسیر خودم برای مقاومت در برابر شرم سوق داد، همونطور که انتظارشو داشتم. غصه من رو غمگین کرده بود اما شرم منو منزوی و ساکت کرده بود. فکر میکردم فقط خودم اینجوری ام.
اما اینطور نیست.
منبع: https://kristyarbon.com/review-of-i-thought-it-was-just-me-but-it-isnt-by-brene-brown-ph-d-lmsw/
خلاصه کتاب زندگی تاب آورانه نوشته برنه براون
هفته گذشته با پدرم یه سفر رفتیم. رفتیم دیدن والدین تعمیدی من و همسایه هامون از بیست سال پیش در سوئیس. پدرم کلی سورپرایز هم توی راه برنامه ریخته بود. تنها یک مشکل وجود داشت: چهار روز کامل توی جاده بودیم.
من همه چیو برنامه ریزی کرده بودم و جواب های روزانه ام برای وب سایت پرسش و پاسخ کورا (Quora) پیش نویسی شده و آماده ارسال بودند، اما یه جورایی نمیخواستم منتشرشون کنم. میدونستم وقتی سال تموم شه میخوام انتشار روزانه پاسخ هارو بذارم کنار و حس درونم می گفت نباید صبر کنم. منم نکردم.
بعدش یک سری احساسات مختلف اومد سراغم. از اینکه یک قانون قدیمی رو گذاشتم کنار به خودم افتخار می کردم، ولی در عین حال از اینکه قولی که به خودم داده بودم رو شکسته بودم و غیر حرفه ای عمل کردم احساس شرم می کردم. خلاصۀ کتاب «من فکر میکردم فقط خودم اینجوری ام (اما نبودم)» نوشتۀ برنه براون توی اپلیکیشن بلینک‌لیست (Blinkist) بهم کمک کرد تا خودمو کمی بهتر درک کنم. امیدوارم دفعه ی بعد که شمام احساس شرم کردین براتون همینطور باشه.
- برای درک شرم اول یاد بگیرید تا آن را بیان کنید.
- آگاهی انتقادی را تمرین کنید تا وقتی احساس شرمندگی کردید جور دیگری واکنش نشان دهید.
- ترغیب خواهید شد تا شرمتان را به خشم تبدیل کنید. این کار را نکنید.
همۀ ما گاهی اوقات احساس شرم میکنیم. این اصلا غیرطبیعی نیست و نیازی به عذرخواهی نداره. در اینجا می پردازیم به اینکه چگونه یاد بگیریم تا با احساس شرم بهتر کنار بیاییم:
درس 1: اولین گام برای درک شرم تعریف کردن معنای آن برای خودتان است.
ما همیشه دربارۀ احساساتمون حرف می زنیم ولی خیلی کم راجع بهشون میدونیم. وقتی شما میگید: «من گشنمه» میدونید این گرسنگی از کجا میاد؟ وقتی این حس رو دارید چه اتفاقی در بدن تون میفته؟
اما گشنگی مورد ساده ای است چون بیشتر به جسم مربوطه، تصور کنید موقعیت چقدر پیچیده می شود زمانی که سعی کنید شرم رو درک کنید. برنه براون در اولین تحقیق خود با بیش از 300 نفر مصاحبه کرد و بعد از آن به تعریف ذیل از شرم رسید:
شرم حسی عمیقا دردناک است که ریشه در این باور دارد که ما به اندازۀ کافی خوب نیستیم و این نقطه ضعف از پذیرفته شدن ما و تعلق پیدا کردن به یک گروه جلوگیری می کند.
در این حالت شرم معمولا در ارتباط با آدم های دیگر بوجود می آید، برای مثال، زمانی که ما با به اشتراک گذاشتن یکی از مواردی که در آن آسیب‌پذیر هستیم میخواهیم مهربونی و شفقت رو طلب کنیم و در آخر به جای آن طرد میشویم . اگرچه این عدم همدردی ممکن است دلیلش از خودتون باشه.
در مورد خودم، از اینکه دیگه «نویسندۀ پرکاری» نبودم احساس خجالت می کردم، اما تنها کسی که میتونست منو ببخشه خودم بودم. یکی از موثرترین گام هایی که میتوان برای درک بهتر شرم برداشت این است که به چند نمونه در گذشته فکر کنید که احساس شرم کرده‌اید و از این نمونه ها برای تعریف این احساس برای خودتون استفاده کنید.
درس 2: با تمرین آگاهی انتقادی زمانی که احساس شرم کردید می توانید واکنش بهتری نشان دهید.
نکتۀ تعریف معنای شرم برای خودتون، آوردن چندتا تعریف ساختگی و آماده از قبل که مثلا در یک امتحان سریع بنویسید نیست. بلکه بیشتر قدم کوچکی است به سمت کمک به خودتون تا وقتی احساس شرم می کنید متوجه بشید. دیدن خودتون از بیرون در تمام لحظات، کلید وفق دادن واکنشتون با آن موقعیت است.
برنه این رو آگاهی انتقادی مینامد. برای مثال یک بار وقتی که او متوجه شد تماشاگرانش در طول سخنرانی او خوابشون برده، گفت که میدونسته اونا زمان استراحت و ناهار کوتاهی داشتن و اینکه در وهله اول انگیزه اصلی بیشتر کسایی که به اون سخنرانی میرن پیتزاییه که بهشون میدن. پس از احساس شرم جلوگیری کرد و خودش رو آروم و عادی حفظ کرد.
آگاهی انتقادی به شما اجازه میده تا علت و چگونگی رخ دادن یک اتفاق، دقیقا به همون شکلی که رخ میده، رو متوجه بشید. فرصتی پیدا می کنید تا تصویر بزرگ از موقعیت را ببینید پیش از اینکه شرمندگی ذهنتون رو تسخیر کنه و اونو از کار بندازه . اگر از این مکث استفاده کنید و به بستری که این احساس شرم از آنجا ایجاد شده توجه کنید و مستقیم به آن بپردازید میتوانید از اون قسر در بروید.
درس 3: خشم راه خروج ساده‌ای از شرم است، اما راهی اشتباه.
این هفته زمان زیادی توی ماشین کنار پدرم گذروندم. متاسفانه، من از اگاهی انتقادی برخوردار نبودم تا متوجه بشم شرمندگیم برای شکستن قولم یکی از دلایل ناراحتی ام بود. بنابراین یک احساس دیگه خودشو کشوند بالا: خشم.
زمانی که ما شرمنده هستیم، خشم یک بهانۀ ترغیب‌کننده و ساده است. سرزنش دیگران در اون لحظه باعث آسودگی میشه و این توهم رو بوجود میاره که با مسئولیت پذیری کنترل اوضاع رو دوباره بدست آورده ایم، اما همه میدونیم که این کار به کجا ختم ميشه: از این طغیانی که داشتین احساس پشیمونی می کنید، میفهمید که واقعا تقصیر خودتون بوده و در نهایت احساس بدتری خواهید کرد.
در مورد خودم من اغلب از خودم و تو شرایطی از این قبیل عصبانی میشم: ترافيک، هتل های پرسر و صدا، اتصال ضعیف اینترنت. من تونستم خونسرد بمونم و قطعا نذاشتم این حس باعث خراب شدن سفرمون بشه، ولی پذیرش اینکه شرمندگی قسمتی از این مشکل بود باعث میشد که زودتر از اون ها بتونم به اون حسم غلبه کنم.
اما برنه خشم رو محکوم نمیکنه. اون میگه خشم یک احساس مفیده؛ فقط نه زمانی که ازش برای پنهان کردن یک احساس دیگه استفاده بشه.
دوستان عزیزم اگه از برنه بروان خوشتون میاد، کتاب موهبت کامل نبودن و کتاب جرئت بسیار و کتاب شهامت رهبری رو هم خلاصه و نقدی ازشون تهیه کردیم که میتونیم بخونین. زندگی و آثار برنه براون رو هم اینجا بخونین.
حتما پیشنهاد میکنم این تدتالک برنه براون رو که یکی از پربازدیدترین کلیپ های تد شده رو ببینین. امیدوارم از دیدنش لذت ببرین:
