سلام به خوره‌های کتاب 🙂
تو این نوشته از بلاگ خوره کتاب، می‌خوام تعدادی از بهترین کتابها در مورد ترس رو معرفی کنم. اما طبق روال، قبل از هر گفته‌ای، لازمه اول بدونیم ترس چیه، چه فرقی با اضطراب و استرس داره، چه دلایلی داره و بعد بریم سراغ معرفی بهترین کتابها تو این زمینه!
ترس چیه؟
ترس یه احساس خیلی ناخوشایند در پاسخ به درک یا تشخیص تهدیده.
ترس، تغییرات فیزیولوژیکی تو بدن ایجاد میکنه که ممکنه باعث بروز دادن واکنش رفتاری به صورت حمله یا فرار از تهدید شه. ترس در انسان ممکنه در پاسخ به یه محرک خاص، در زمان حال، رخ بده، یا به خاطر انتظار کشیدن برای تهدیدی تو آینده، که فرد واسه خودش “خطر” تلقی میکنه.
ترس و اضطراب با هم ارتباط نزدیکی دارن. ترس میتونه اضطراب ایجاد کنه و اضطراب میتونه باعث ترس بشه. هم ترس و هم اضطراب به نحوی مربوط به ایده‌ی خطر یا احتمال آسیب هستن. و هر دو احساس، ما رو به خودمون مشغول می کنن.
خیلی خلاصه، ترس ناشی از یه خطر واضح و عینیه، در حالی که اضطراب ناشی از پیش‌بینی یه تهدید نامشخصه. هر کدوم از این احساسات نشونه‌ها و علائم ذهنی و بدنیِ خاص خودشونو بروز میدن.
ترس گاهی به اشتباه متضاد شجاعت در نظر گرفته میشه. از اونجا که شجاعت، تمایل به رویارویی با سختی‌هاست، ترس نمونه ای از شرایطی ایه که رفتار شجاعانه رو ممکن میکنه.
نشونه‌های ترس
خیلی از تغییرات فیزیولوژیکی تو بدن مربوط به ترسه و میشه تو پاسخ جنگ یا گریز (fight-or-flight response) خلاصه‌اش کرد.
پاسخ جنگ یا گریز، یه واکنش ذاتی واسه مقابله با خطره. این واکنش همراه با افزایش تنفس، افزایش ضربان قلب، منقبض شدن عروق خون‌رسان و در نتیجه افزایش فشار خون، سفت شدن ماهیچه‌های متصل به موی بدن و در نتیجه “مور مور شدن” موهای بدن، تعریق، و بیشتر شدن قند خون، بیشتر شدن گلبول‌های سفید خون، افزایش سطح هوشیاری و در نتیجه اختلال خواب و “دلشوره” است. پاسخ جنگ یا گریز، یه مکانیزم اولیه‌اس که به موجود زنده ممکنه کمک کنه تا با فرار از خطر یا مبارزه با خطر زنده بمونه. خودآگاهی با یه سری تغییرات فیزیولوژیکی، احساس ترس رو درک میکنه.
دلایل ترس
دسته‌بندی‌های مختلفی از محرک‌هایی که باعث ایجاد ترس میشن، داده شده. اما روانشناسی مدرن، چهار دسته از عوامل رو علت اساسیِ ترس میدونه.
بشر سه یا چهار ترس بنیادین داره. اولی ترس از بی‌کفایتی و پلیدیِ خودشه. این ترس، ترس بزرگیه. اگه باهاش روبرو بشین، میتونه کارتون رو بسازه. این ترس رو سربازهای جنگ تجربه میکنن، وقتی که تو میدون جنگ خودشونو در حین انجام کارهایی می‌بینن که باورشون نمیشد یه روزی ممکنه مرتکب بشن.
ترس عمیق دوم، ترس ما از جامعه است – همون بُعد سرکوبگر پدرسالاری. چون جامعه ما رو از جنبه‌های مختلفی خشن و بی‌رحمانه قضاوت میکنه و ما هم دوست نداریم جلوی گروهی که تعیین‌کننده‌ی هویت‌‌مونه، آبرومون وحشیانه مورد حمله قرار بگیره. همچین تجربه‌ای واسه ما به لحاظ عاطفی، تجربه‌ی فوق‌العاده سختیه.
واقعیت اینه که سیستم‌های عصبی-شیمیایی‌ای که وضعیت نسبی ما رو تو سلسله مراتب شایستگی دنبال میکنه، همزمان همون سیستمیه که تعادل بین عواطف مثبت و منفی ما رو تنظیم میکنه. طوری که اگه یه شکست اجتماعی رو تجربه کنین، گرایش به تجربه منفی یهو به طور رادیکالی زیاد میشه و تمایل به تجربه مثبت همزمان به طور رادیکالی کم میشه. و مردم جدا همچین تجربه‌ای رو دوست ندارن!
جای تعجبی نداره چون کیه که دلش بخواد کاملا غرق در احساساتی غم، تلخی، اضطراب، نفرت، و ناامیدی بشه، و همزمان تهی از هر حس خوشحالی؟ این دقیقا تعریف جهنمه.
بنابراین اگه شکست اجتماعی، این احتمال رو زیاد کنه، مام واسه حفظ موقعیت‌مون سخت می‌جنگیم، تا مطمئن شیم به همچون وضعی دچار نمی‌شیم.
ترس بنیادین سوم مربوط به ترس ما از طبیعته. چون این طبیعت – به رغم چهره‌ی مثبت‌اش در قالب “محیط زیست”ای که باید ازش مراقبت کنیم – بُعد هولناک دیگه‌ایم داره. همون بعدی که دائما و با تمام قوا تلاش میکنه ما رو بیمار و پیر کنه و بکشه. و تو هر سه کار هم خیلی موفق بوده. بنابراین ما برای ترسیدن از طبیعت، تمام دلایل رو داریم.
چهارمین ترس بنیادین بشر از چیزاییه که براش ناشناخته است؛ چیزایی که نمیدونه که نمیدونه!
شرطی شدن ترس
اما بعضی ترس‌هام آموخته شده‌اس. انسانها و بعضی حیوانات، ترس های خاصی رو در نتیجه یادگیری تجربه میکنن. به این نوع ترس‌ها تو روانشناسی میگن شرطی سازی ترس! مثل ترس‌های غیرمنطقی بچه‌ها از حیوون‌ها؛ یا فرضا ترس از هر شی‌ای که فرد رو به یاد حیوونی که ازش میترسه میندازه. مثل چی؟ ممکنه بچه‌ای از موش آزمایشگاهی میترسه، حالا کم کم از هر چیز سفیدی و موداری بترسه، حتی از ریش سفید بابانوئل! ترس شرطی شده رو میشه با تجربه یا تماشای یه حادثه وحشتناک و ترسناک یاد گرفت.
محرک‌های رایج ترس
هراس (فوبیا)
فوبیا یا هراس، ترسی غیرمنطقی و غیر قابل کنترل از یه چیزی، وضعیتی، یا کاریه. بر اساس نظرسنجی‌ها، بعضی از هراس‌ها رایج و مشترکن: مثل ترس از ارواح و شیاطین،، ترس از سوسک، عنکبوت، مار، ترس از ارتفاع، فضاهای بسته، ترس از تونل‌ها و پل‌ها، ترس از سوزن، ترس از امتحان، و سخنرانیِ عمومی.
ترس از عدم قطعیت
ترس از ابهام یا عدم قطعیت، یه ترس غیرمنطقی و ناشی از افکار منفی (نگرانی) ایه؛ یه جور اضطراب و دلهره است. اینجور ترس‌های غیرمنطقی، مسیر عصبی مشترکی با بقیه ترس‌ها دارن؛ مسیری که سیستم عصبی رو واسه بسیج منابع بدن در مواجهه با خطر یا تهدید درگیر میکنه. یادتون گفتیم یکی از ترس‌های بنیادین بشر، ترس از ناشناخته‌هاست؟
واقعیت اینه که خیلی از آدما از “ناشناخته” می‌ترسن. این ترس غیرمنطقی، زمان نمی‌شناسه و به آینده‌ام میتونه گسترش پیدا کنه. وقتی این ترس، مزمن میشه، اثرات زیان‌آور زیادی داره، چرا؟ چون منشا اون حاضر نیست و ریشه تو خیالات بیهوده داره. ترسیدن تو این شرایط ممکنه باعث شه فرد به جای برنامه‌ریزی و ارزیابی همون چیزی که ممکنه در پیش باشه، چشم براه ترس باشه. ترس از “ناشناخته” یکی از ترس‌های بنیادین بشره.
ترس های رایج دیگه
تو نظرسنجی سال 2005 از 1،000 نوجوون بین 13 تا 17 سال آمریکایی سوال شد که بیشتر از همه از چه چیزهایی می‌ترسن. نتیجه این نظرسنجی، 10 ترس رایج رو به این ترتیب روشن کرد: ترس از حملات تروریستی، ترس از عنکبوت، مرگ، شکست خوردن، ترس از جنگ، خشونت جنایتکارانه یا خشونت گروهی، ترس از تنها موندن، ترس از آینده و ترس از جنگ هسته ای.
رفتار ترس
رفتار ترس – با اینکه از گونه‌ای به گونه دیگه فرق میکنه – اغلب به دو دسته تقسیم میشه: رفتار جنگ و گریز، یا بی‌حرکتی و فریز شدن. یعنی وقتی شما با یه تهدیدی روبرو میشید یا خطری رو درک میکنی، معمولا یکی از این سه واکنش رو نشون میدید: یا مبارزه میکنین تا خطرو از بین ببرید؛ یا فرار میکنین؛ یا بی‌حرکت، خشک‌تون میزنه و نمی‌تونین هیچ کاری بکنین.
تصمیم گیری در مورد اینکه کدوم رفتار خاص انجام بشه به عوامل مختلفی بستگی داره: مثلا به میزان ترس، یا شرایط محیطی (مثل راه‌های فرارِ موجود، فاصله تا سوژه ترس)، ویژگی‌های سوژه تهدید (مثل اندازه‌اش، سرعتش، وضعیتش) و همینطور به شرایط اجتماعی (مثل اندازه گروه).
معرفی بهترین کتابها در مورد ترس
بهترین کار اینه که در مورد علت ترس هامون بدونیم و چی بهتر از خوندن چند تا کتاب درباره‌ی غلبه به ترس هامون؟
این 6 تا کتاب درباره غلبه بر ترس هستن و به این سوالا جواب میدن که چجوری می‌تونیم تو مواجهه با بحران‌ها آروم و قوی بمونیم؟ و وقتی که ترس سعی میکنه تمام وجودمون رو بی‌حس کنه چی کار کنیم تا دوباره آرامش مونو بدست بیاریم؟
1- موهبت ترس نوشته‌ی گوین دبکر
به فارسی ترجمه شده
بیشتر ما از ترس متنفریم. اما گوین دبکر ادعا میکنه که اون یه هدیه‌ست. جدا؟ آره جدا، نویسنده متخصص پیش‌بینی رفتارهای خشونت آمیزه و توضیح می‌ده که ترس واقعی ما علامتیه که برای محافظت ازمون مقابل تهدید خارجی.
دبکر می‌گه :« شما میتونید قربانی بودن رو رد کنید ». او علائم هشداردهنده‌ای كه همیشه نشانگر خشونت در آینده‌ان رو توصیف می‌كنه. با یادگیری این علامت‌ها، فرد میتونه از آسیب دیدن اجتناب کنه. گوین توضیح داده که یه قانون جهانی خشونت وجود داره و اینکه یاد بگیریم بشناسیمش، خیلی مهمه.
بعد از خوندن این کتاب درباره‌ی ترس، یاد می‌گیرید که به شهودتون گوش بدید، خطر واقعی رو از یه خطر خیالی سوا کنید و علائم بقایی که مغزتون بهتون می‌ده رو بشناسید.
2- زندگی شجاعانه نوشته‌ی برنه براون
به فارسی ترجمه شده
برنه براون ادعا میکنه که آسیب پذیری در واقع یکی از نقاط قوت‌مونه. شما هم این احساس غلغلک‌دهنده اختلاف نظر رو دارید؟ اما نویسنده شیوه‌ی درکمون از آسیب پذیری رو به چالش می‌کشه و دوازده سال تحقیقش رو با استدلال‌هاش پشتیبانی میکنه.
این کتاب درباره‌ی ترس، چشم انداز «نشستن یک طرف میز» رو نشون می‌ده و به نقصمون اعتراف میکنه. همچنین با توضیح اینكه چجوری می‌تونیم ارتباط برقرار كنیم و بازخوردمون رو به روشی كه شنیده و درک بشه بدیم، به بهبود روابط شخصی و کاریمون كمك میکنه. این کتاب درباره غلبه بر ترس با عنوان های دیگه ای مثل “زندگی شجاعانه” هم ترجمه و منتشر شده.
اگه از برنه براون خوشتون میاد، اینجا میتونید زندگینامه و آثارش رو بخونید.
3- شکاف اعتماد به نفس نوشته‌ی راس هریس
به فارسی ترجمه شده
تا الان شده که فرصت خوبی رو به خاطر ترس از دست بدید؟ ترفیع نگرفتید یا سر قرار، از اون دختر زیبا خواستگاری نکردید – این شرایط برای اکثر ما اتفاق افتاده. راس هریس، یه کتاب راهنمای باورنکردنی در مورد چگونگی غلبه بر ترس و ایجاد اعتماد به نفس، به ما تقدیم میکنه.
اون از رویکرد خیلی ویژه‌ای به نام پذیرش و تعهد درمانی استفاده میکنه. این روش به ما یاد می‌ده که ترس‌ها و احساساتمون رو بپذیریم و بعد می‌تونیم شروع به ساختن اعتماد به نفسمون پیرامون ارزش‌های اصلیمون کنیم. نویسنده، موفقیت رو”زندگی با ارزش‌هاتون” میدونه. و ارزش‌هامون قدرتی که برای آموزش غلبه بر ترس نیاز داریم رو بهمون میدن.
4- ترس را حس کن اما کارت را انجام بده نوشته‌ی سوزان جفرز
به فارسی ترجمه شده
ترس‌تون رو به قدرت، تصمیم‌تون رو به عمل و عصبانیت‌تون رو به عشق تبدیل کنید! هیجان انگیز به نظر میاد؟ پس آماده شید! دکتر سوزان جفرز شما رو به این سفر تحسین برانگیز تحول می‌بره.
سوزان، پنج حقیقت در مورد ترس رو وصف میکنه و به خوانندگانش فرایندی 10 مرحله‌ای برای ایجاد تفکر مثبت ارائه می‌ده.
کتاب ترس را حس کن اما کار را انجام بده نه تنها یه راهنمای عملی برای غلبه به ترس هاس، بلکه اسمش هم یه شعار عالیه که ارزش تکرار دوباره و دوبارش رو داره.
5- ترس نوشته‌ی تیک نات هان
به فارسی ترجمه شده
ما از ضعیف بودن خیلی می‌ترسیم. اما این قدرت رو داریم که عمیقا به ترس‌هامون توجه کنیم… و بعد، ترس نمی‌تونه کنترلمون کنه. تیک نات هان، یه اندیشمند متبحر، معلم و شاعر، از جمله‌های ساده‌ای برای رسوندن حقایقی جاودان درباره آموزش غلبه بر ترس استفاده میکنه. نویسنده، ریشه‌های ترس رو بررسی میکنه و قدم‌های ساده اما عمیقی رو برای آروم کردن روحمون توضیح می‌ده. این کتاب پر از قدرت معنوی و سبکیِ عالیه. هان به ما می‌گه که بزرگترین معلم در درون‌مونه. و مردم رو ترغیب میکنه که به هر چیزی که در بیرونشون باشه، پناه نبرن.
این کتاب درباره‌ی ترس، یه سفر تحسین برانگیز در درونیه: سفری برای پیدا کردن آرامش و یکی از بهترین کتابها برای غلبه بر ترسه.
تیک نات هان کتاب فوق العاده‌ی دیگه‌ای هم داره که در لیست “بهترین ها” قرار گرفته. اگه از بیان این نویسنده خوشتون میاد پیشنهاد میکنم به کتاب “خشم: خرد فرونشاندن شعله‌ها” در مقاله بهترین کتاب‌های غلبه بر خشم سر بزنید.
6- قدرت ذهن ناخودآگاه نوشته‌ی جوزف مورفی
به فارسی ترجمه شده
شما قدرت تغییر سرنوشت‌تون رو دارید. از نظر برخی این یه گفته‌ی اعتراض‌پذیره اما جوزف مورفی، سال‌ها تحقیق و تمرین برای تالیف این اثر صرف کرد. اون می‌گه بیشتر اتفاقاتی که برامون می‌افتن، نتیجه‌ی فعالیت خودآگاه و ناخودآگاه‌مونه.
این دانشمند، سال‌ها مذاهب جهان رو مورد مطالعه قرار داد و فهمید که عمل معنوی، منبع قدرت انسانه.
“تنها ذهن خودآگاهتون رو با انتظار بهترین‌ها رو داشتن، مشغول نگه دارید.” و این کتاب عالی رو درباره غلبه بر ترس بخونید.
ضمنا اگه از موضوع ذهن ناخودآگاه خوشتون میاد حتما پیشنهاد میکنم کتابها درباره‌ی ضمیر ناخودآگاه رو ببینید.
ما تو این مطلب چندتا از بهترین کتابها درباره غلبه بر ترس رو معرفی کردیم. واقعیت اینه که ما یه دوران شگفت‌انگیز زندگی میکنیم: مجبور نیستیم برای مطالعه‌ی آموزه‌های خردمندان، سال‌ها در هند یا تایلند سفر کنیم. فقط با کلیک کردن روی چند تا دکمه، می‌تونیم به درس‌هایی از انسان‌های باتجربه دسترسی پیدا کنیم. و چه بسا وقتی توی روند غلبه بر ترس مون عمیق‌تر کاوش کنیم، یاد بگیریم که ترس، یه انتخابه. در نهایت مطالعه بهترین کتاب های روانشناسی رو بهتون پیشنهاد میکنیم.
منابع
1- ویدیوی How To Overcome Fear And Anxiety | Jordan Peterson از کانال یوتیوب Way Of Thinking
2- صفحه ویکی‌پدیای ترس
3- ویدیوی Auckland Clip 2: The Four Fundamental Fears از کانال یوتیوب Jordan B Peterson
