معرفی و نقد کتاب: از حال بد به حال خوب

مروری بر کتاب از حال خوب به حال بد

افسردگی یه اختلال فلج کننده است که در جامعه‌ی امروز معمولاً به اشتباه تعبیر میشه. در حالی که بیشتر مردم اون رو یک مسئله‌ی پزشکی می دونن (و اون رو مثل سرطان، با عنوان “بیماری” می‌شناسند)، بقیه فکر می‌کنن که پیدا کردن عمق افسردگی فرد و عواملی که باعث ایجادش شده، می‌تونه کمک کننده تر باشه. از اون جایی که مصرف دارو در مورد این اختلال برای همه نتیجه نمیده و هر کسی نمی‌تونه از پس هزینه‌های جلسات مشاوره‌ی هفتگی بربیاد، دیوید برنز کتاب از حال بد به حال خوب رو برای اون دسته از آدم‌هایی که به دنبال کمکی برای این بیماری هستن، نوشته.

این کتابچه‌ی راهنما افرادی که افسرده هستن رو به سمت سفری پر از مفاهیم خودشناسی سوق میده. کتاب با یک مرور قابل خواندن و قابل فهم از شناخت نظری اون چه که باعث میشه افراد افسرده بشن، آغاز میشه. بعد در ادامه بسیاری از متدها و تکنیک‌های استفاده شده در درمان افسردگی رو بررسی می‌کنه. شما نیازی ندارین که به همه‌ی گفته‌های شناخت نظری در مورد این اختلال گوش بدین تا کتاب راه‌های مفیدی رو در اختیارتون بذاره. بخصوص، تکالیف روزانه در کنار جزئیات انواع اشتباه‌های شناختی که همه‌ی ما هر روز انجام میدیم (برای مثال، این که یه کار بد انجام میدی تو رو تبدیل به یه آدم بد می‌کنه) خیلی کمک کننده است. این کتاب شامل توضیحات تکان دهنده و مفید و چیزهاییه که انسان‌ها می‌تونن هر رو انجام بدن و با این روش به خودشون کمک کنن. توضیحات بر مبنای تحقیق آرون بک در مورد افسردگی و تئوری شناختی نوشته شده‌اند.

این کتاب به یه دلیل خوب تو کتابخونه‌ی من جا گرفته. نه تنها یک بار خوندنش فواید زیادی داره بلکه می‌تونین هر بار به اون مراجعه کنین و آیتم‌هایی که فراموش کردین رو دوباره و دوباره مطالعه کنین. من این کتاب رو به شدت به تمام افرادی که از افسردگی رنج می‌برن، توصیه می‌کنم یا به عنوان هدیه برای فردی که می‌دونین از این اختلال وحشتناک رنج می‌برن. با این که شاید هر چیزی که داخلش هست برای هر کسی که اون رو می‌خونه معنا نداشته باشه، ولی حتما چیزی برای همه‌ی افرادی که از افسردگی رنج میبرن وجود داره. 

اول مهمترین نکات کتاب رو یه نگاهی بندازیم و بعد بریم سراغ خلاصه کتاب از حال بد به حال خوب اثر دیوید برنز!

پنج نکته مهم کتاب از حال بد به حال خوب

1. حالت‌های شما توسط افکار شما ساخته شدن.
2. افکاری که تحت تاثیر منفی نگری فراگیر هستن، باعث ایجاد افسردگی میشن.
3. افکار منفی‌ای که باعث ایجاد افسردگی میشن، تقریباً همیشه شامل اختلالات شناختی و ناخوشایند هستن.
4. 10 اختلال شناختی وجود دارن که تفکر شما رو پیچیده تر می‌کنن.
5.  معمول‌ترین اختلال ذهنی که وقتی حس بی ارزش بودن می‌کنین، باید به دنبالش بگردین، تفکر همه چیز یا هیچ چیزه.

خلاصه‌ی کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دیوید برنز

درمان شناختی بر مبنای سه اصل پایه ریزی شده:

1. حالت‌های شما توسط شناخت‌ها یا افکار شما ساخته میشه. شناخت به معنی طرز نگاه شما نسبت به مسائله__برداشت‌ها، گرایش‌های ذهنی و باورهای شما. شامل روش برداشت شما از مسائل میشه__این که در مورد یه شخص یا یه چیز به خودت چی میگی. به خاطر افکاری که در این لحظه بهشون فکر می‌کنی، حس می‌کنی که رفتارت درسته.
2.  وقتی احساس افسرده بودن می‌کنین، افکار شما توسط نگرش منفی تحت تاثیر قرار گرفته‌اند.
3. افکار منفی که باعث ایجاد آشفتگی احساسی میشن، تقریباً همیشه شامل اختلالات ناخوشایند هستند. با این که این افکار درست به نظر میان، غیرمنطقی و به شکل ساده‌ای اشتباه هستن و همین افکار پیچیده یکی از دلایل اصلی رنج کشیدن شماست.

“هر حس بدی که دارین، نتیجه‌ی طرز تفکر مختل شده و منفی شماست. گرایش‌های بدبینانه‌ی غیرمنطقی نقش مرکزی رو در پیشرفت و ادامه دار بودن علائم شما بازی می‌کنن.”

“هر بار که در مورد چیزی احساس افسردگی می‌کنین، برای شناسایی یه فکر منفی مرتبط که قبل و در طول افسردگی دارین، تلاش کنین. چرا؟ چون در واقع این افکار حال بد شما رو ساختن و اگر یاد بگیرین که افکارتون رو بازسازی کنین، حال شما هم تغییر می‌کنه.”

“احساسات شما کاملاً از نحوه‌ی نگاه کردن شما به مسائل ناشی میشن.”

اختلالات شناختی

تفکر همه چیز یا هیچ چیز

شما خصوصیات شخصی خود رو در دسته بندی‌های سیاه و سفید قرار میدین. تفکر همه چیز یا هیچ چیز پایه‌ی کمال گرایی رو شکل میده. این حس باعث میشه از اشتباه کردن و ناکامل بودن بترسین چون در نتیجه خودتون رو به عنوان یه بازنده می‌بینین. باعث میشه احساس ناکافی بودن و بی ارزش بودن بکنین. اسم فنی این خطای ادراکی، تفکر دوقطبیه.

تعمیم بیش از حد

شما به طور خودسرانه نتیجه می‌گیرین که چیزی که یه بار براتون اتفاق افتاده، بارها و بارها دوباره اتفاق می‌افته. درد طرد شدن و عدم پذیرش، به طور کامل توسط تعمیم بیش از حد ایجاد میشه.

فیلتر ذهنی

شما در هر موقعیتی جزئیات منفی رو در نظر می‌گیرین و منحصراً بر روی اون تأکید می‌کنین. بنابراین، نتیجه می‌گیرین که کل اون موقعیت منفیه. وقتی شما افسرده هستین، عینکی با لنزهای خاص رو به چشماتون می‌زنین که هر چیز مثبتی رو فیلتر می‌کنه. هر اون چیزی که اجازه میدین وارد ذهن هوشیارتون بشه، منفیه. از اون جایی که از این فرایند فیلتر سازی خبر ندارین، نتیجه می‌گیرین که همه چیز منفیه. اسم فنی این پروسه برداشت انتخابیه. یه عادت بد که باعث میشه از اضطراب بی لزوم رنج بکشین.

رد صلاحیت وقایع مثبت

شما تجربیات خنثی و حتی مثبت رو به تجربیات منفی تبدیل می‌کنین. برنز این مورد رو کیمیاگری معکوس می‌نامه. رد صلاحیت وقایع مثبت یکی از نابودکننده ترین فرم‌های اختلال شناختیه.

عجله برای نتیجه گیری

وقتی برای نتیجه گیری عجله می‌کنین، خودسرانه به یه نتیجه‌ی منفی می‌رسین که با حقیقت ماجرا تعیین نشده. دو مثال در این مورد “خواندن ذهن” و “اشتباه پیشگو” هست. 

خواندن ذهن

فکر می‌کنین که انسان‌ها شما رو پست‌تر از خودشون می‌دونن و به حدی در این مورد مطمئن هستین که هیچ وقت در موردش تحقیق نمی‌کنین.

پیشگویی

شما تصور می‌کنین که اتفاق بدی در شرف وقوعه و این پیشگویی رو حتی با این که غیر واقعیه، به عنوان واقعیت می‌پذیرین.

بزرگ نمایی و کوچک نمایی

وقتی بزرگ نمایی می‌کنین، به اشتباهات، ترس‌ها و نقص‌های خود نگاه کرده و اهمیت اون‌ها رو به شکل اغراق آمیزی زیاد می‌کنین. این مورد “تبدیل به فاجعه” نیز نامیده میشه چون شما اتفاقات منفی پیش پا افتاده رو به هیولاهای کابوس مانند تبدیل می‌کنین. وقتی کوچک نمایی می‌کنین، به طور نامناسبی مسائل رو کوچک می‌کنین تا این که در نهایت ضعیف به نظر میرسن مثل خصوصیات ارزشمند خودتون و نقص‌های دیگران. این مورد “حقه‌ی دو چشمی” هم نامیده میشه.

استدلال احساسی

شما احساساتتون رو به عنوان مدرکی برای واقعیت در نظر می‌گیرین. منطق:”من حس یه بازنده رو دارم پس حتما بازنده هستم” شما رو به راه درستی هدایت نمی‌کنه چون احساسات شما، افکار و باورهاتون رو منعکس می‌کنه.

جمله‌هایی که در آن‌ها باید وجود دارد

شما تلاش می‌کنین با گفتن جمله های “من باید این کار رو انجام بدم” و “باید اون کار رو انجام بدم” به خودتون انگیزه بدین.

برچسب زنی و برچسب زنی نادرست

برچسب زنی به تمایل شما برای ساختن یک تصویر کاملا منفی از خودتون بر مبنای اشتباهاتتون گفته میشه. برچسب زنی نادرست به معنی توصیف یک اتفاق با کلماتیه که نادرست هستند و با احساسات شدید به زبون میان.

شخصی کردن

شما خودتون رو برای یه اتفاق منفی مسئول می‌دونین در حالی که هیچ دلیلی برای اون وجود نداره. 

“افکار شما، احساسات شما رو می‌سازن؛ بنابراین، احساسات شما ثابت می‌کنن که افکارتون درست هستن.”

دکتر آرون بک اظهار کرده که داشتن یک تجسم افسرده از خود به 4 مورد بستگی داره:

1. شکست
2. تخریب
3. فرار
4. محرومیت

“فقط ارزشی که برای خودتون قائل هستین، احساسات شما رو تعیین می‌کنه.”

“معمول‌ترین اختلال ذهنی که در زمان‌هایی که حس بی ارزش بودن می‌کنین، باید به دنبالش بگردین، تفکر همه چیز یا هیچ چیزه.”

چطور عزت نفس خود را بالا ببریم

ایستادن در مقابل انتقاد درونی

1. خود رو برای شناخت و کاهش دادن افکار منتقدانه‌ای که از ذهنتون میگذرن، تعلیم بدین.
2. یاد بگیرین که چرا چنین افکاری تحریف شده هستن؛ و
3. ایستادن در مقابل اون‌ها رو یاد بگیرین تا یه سیستم خودارزیاب واقعی‌تر رو توسعه بدین.

استفاده از تکنیک سه مرحله‌ای

وقتی یه فکر منفی دارین، از خودتون بپرسین،”در این لحظه چه افکاری از ذهن من میگذرن؟ دارم به خودم چی میگم؟ چرا این مسئله من رو ناراحت می‌کنه؟

استفاده از زیست پس خوراند ذهنی 

“با یک شمارنده‌ی مچی افکار منفی خود رو زیر نظر بگیرید. شمارنده رو هر بار که یه فکر منفی به ذهنتون میرسه، فشار بدین. بعد، در پایان روز، امتیاز روزانه‌تون رو یادداشت کرده و در دفترچه ثبت کنین.”

اگه از خلاصه کتاب از حال بد به حال خوب اثر دیوید برنز خوشتون اومد شاید دوست داشته باشین که یه چیزایی درباره کتاب های دیگه برای درمان افسردگی علاقه داشته باشین بدونین. به خاطر همین چندتا از بهترین کتابهای غلبه بر افسردگی رو اینجا معرفی کردیم. امیدوارم که از خوندنش لذت ببرید.

اگه به درمان افسردگی از طریق مدتیشن بیشتر علاقه دارید، لیست معرفی بهترین کتاب های مراقبه و زندگی همراه مدیتشین رو اینجا مطالعه کنید و لذت ببرید.