نقد کتاب قدرت اراده نوشته کلی مک‌گونیگال
همون طور که از عنوان مشخصه، «قدرت اراده» کتابی در مورد قدرت اراده یا خویشتن داریه. در این کتاب، کلی مک گونیگال در مورد عواملی صحبت میکنه که توانایی ما در کنترل رفتارمون رو کاهش یا افزایش میدن. او از نتایج تحقیقات برای توضیح نحوه عملکرد خودکنترلی استفاده میکنه و راهکارهایی برای افزایش اون ارائه میده.
فکر میکنم همه ما با خودکنترلی، و به احتمال زیاد با نبود اون، دست و پنجه نرم می کنیم. تا حالا شده که بخواهید وزنتون رو متناسب کنید، شغل بهتری پیدا کنید یا عاشقی با درک بیشتر باشید، اما به طرز بدی شکست خورده باشید؟
این بخاطر کمبود خویشتن داریه و شما میتونید یاد بگیرید که چطور اون رو افزایش بدید. تا حالا به خودتون قول دادید که سیگار رو ترک کنید، فست فود رو کنار بذارید و دیگه وقتتون رو برای تماشای نتفلیکس، بازی های ویدیویی یا گشتن تو شبکه های اجتماعی هدر ندید؟
و آیا شما هم تا حالا تسلیم وسوسه ای شدید و بعد خودتون رو متقاعد کردید که به هر حال تلاش کردن فایده ای نداره؟ این هم به خاطر عدم خویشتن داری همراه با اثر «به جهنم» هست. همین که بفهمید چی باعث میشه که تسلیم بشید و چطور میتونید برای اون لحظه آماده بشید، شانس بیشتری برای تن ندادن به عادت های بد خواهید داشت.
به طور خلاصه، اگر تا الان برای ایجاد تغییر در زندگیتون تلاش کردید و همیشه با شکست مواجه شدید، ناامید نشید. همه ما قدرت اراده محدودی داریم اما میتونیم یاد بگیریم که چطور اون رو افزایش بدیم. کارهایی هست که میتونیم با انجام اون ها شانسمون رو برای رسیدن به اهدافمون زیاد کنیم و این کتاب میتونه در این زمینه به ما کمک کنه. یا حداقل میتونه برای شروع بهمون کمک کنه، چون در نهایت گرفتن تصمیم درست به خود ما بستگی داره.
نکات مثبت درباره کتاب قدرت اراده کلی مک گونیگال
-
مبتنی بر علمه
من عاشق خوندن کتاب های غیر تخیلی مبتنی بر علم هستم، چون میتونم به چیزی که میخونم اعتماد کنم. وقتی نویسنده تحقیق کرده و نتایج مطالعات انجام شده رو به عنوان مرجع ذکر میکنه، پس میدونم چیزی که میخونم صحت داره.
قطعاً ممکنه بعضی نویسنده ها فقط بعضی از مطالعات رو گلچین، و داده ها رو برای اثبات نظر خودشون دستکاری کنن، اما به طور کلی، میتونیم به اونچه که در کتاب های علمی میخونیم اعتماد کنیم.
خیلی از کتاب های خودیاری فقط مجموعه ای از داستان ها یا عقاید شخصی هستن که به عنوان قوانین یا حقیقت نهایی برای چطور انجام دادن کاری ارائه میشن و این به نظر من خیلی ناامید کننده است.
اگر چه کلی مک گونیگال مطالعات زیادی رو برای نوشتن « قدرت اراده» به کار برده، اما خوندن این کتاب خیلی راحته و من واقعاً قدردان این موضوع هستم. او همچنین از مثال ها و داستان های زیادی استفاده کرده تا درک کتاب برای همه، و نه فقط افراد علاقه مند به روانشناسی، آسون باشه.
-
توصیه های عملی داره
کتاب های زیادی وجود داره که هم به اندازه کافی برای نوشتن اون ها تحقیق شده و هم خوب نوشته شدن، اما روی خواننده هاشون دارای تاثیر کم یا حتی بی تاثیر بودن. این مسئله به این دلیله که گاهی اوقات برای تبدیل بینشی که به دست آوردیم به عمل، به کمی کمک نیاز داریم. و فکر میکنم « قدرت اراده» یکی از اون کتاب هاییه که برای پل زدن بین فاصله بینش تا عمل به ما کمک میکنه.
در هر فصل، بخش هایی وجود داره که در اون ها سوالاتی برای تامل، و تمرین هایی برای افزایش قدرت اراده تعبیه شدن. من همیشه این نوع از سوالات رو دوست ندارم، اما اون ها رو لازم و ارزشمند میدونم.
-
به ما کمک میکنه تا نحوه عملکرد ذهنمون رو بهتر درک کنیم
مغز ما فوق العاده پیچیده است. مکانیسم های عجیبِ زیادی وجود داره که حتی به ذهن ما خطور نمیکنه. من در مورد بعضی کارهای شگفت انگیزی که مغز ما قادر به انجام اون هاست یاد گرفتم. به عنوان مثال، وقتی به یک عادت بد تن میدید و احساس شرم و پشیمونی میکنید، ممکنه دچار اثر «به جهنم» بشید.
از اونجا که قبلاً شکست خوردید، احتمال اینکه دوباره تسلیم وسوسه بشید زیاده. اما بعد حتی احساس بدتری بهتون دست میده، به طوری که احتمال شکست شما رو در استفاده مجدد از خودکنترلی بیشتر میکنه. خوشبختانه، اگر خودتون رو ببخشید، میتونید این چرخه معیوب رو از بین ببرید.
با اینکه قبلاً اثر «به جهنم» رو در زندگیم تجربه کرده بودم، اما نمیدونستم که چیه و چطور اون رو مدیریت کنم. الان این کار رو میکنم و در شرایطی از این قبیل، باور دارم که دانش، قدرت است. درک نحوه کارکرد مغز و اینکه چطور میتونیم افکار و اعمالمون رو کنترل کنیم به ما توانایی کنترل خودمون رو میده.
-
لحن مثبتی داره
من عاشق خوندن کتاب های مثبت و الهام بخش، وقتی بر اساس حقایق و واقعیت ها باشن، هستم. « قدرت اراده» یکی از اون کتاب هاییه که بین واقعیت و الهام تعادل درستی برقرار میکنه.
اگرچه مک گونیگال بسیاری از مکانیسم هایی رو روشن میکنه که به نظر میرسه بر علیه ما هستن، اما پیشنهاداتی رو هم برای چگونگی به دست آوردن مجدد خودکنترلی ارائه میده. طوری که تکامل ما رو شکل داده، اغلب باعث ایجاد مشکلاتی برای ما، انسان های مدرن، میشه؛ اما میتونیم یاد بگیریم که چطور «ماهیت انسانی» خودمون رو بهتر درک کنیم و از قدرت اراده برای دستیابی به اهداف بلند مدتمون استفاده کنیم.
به نظرم این کتاب به طرز واقع گرایانه ای دلگرم کننده است و این باعث میشه از اینکه خوندمش خوشحال باشم!
نکات منفی کتاب قدرت اراده کلی مک گونیگال
داستان های این کتاب، برای سلیقه من، بیش از حد زیاده
همون طور که گفتم، به لطف داستان ها و مثال های موجود در اون، هر کسی به راحتی میتونه این کتاب رو بخونه. اون ها نتایج یا اصول موجود در کتاب رو به روشی ساده و واضح نشون میدن. اما صادقانه بگم، گاهی اوقات به نظرم بیش از حد زیاد یا ساده شده هستن. میدونم که این فقط نظر منه و فکر میکنم افراد دیگه این کتاب رو، مخصوصاً برای اون داستان های مرتبط، دوست خواهند داشت.
ایده هایی بی نظیر از « قدرت اراده»
- مدیتیشن، خواب، ورزش و تمدد اعصاب به افزایش قدرت اراده کمک میکنن.
- اگر کار خوبی انجام بدید، احتمال انجام کار بد در آینده بیشتر خواهد بود. چون به خودتون اجازه میدید که تسلیم وسوسه یا عادتی بد بشید.
- اثر «به جهنم» زمانی اتفاق میفته که تسلیم وسوسه بشید و احساس گناه کنید. این احساس گناه توانایی شما رو در کنترل رفتارتون در آینده بیشتر کاهش میده.
- وقتی اشتباهی می کنید یا در استفاده از خودکنترلی با شکست مواجه میشید، خودتون رو ببخشید. شفقت نسبت به خود، باعث افزایش خویشتن داری میشه.
- ما غالباً انجام کارهایی رو انتخاب میکنیم که باعث میشن در زمان حال احساس خوبی داشته باشیم، حتی اگر با این کار اهداف بلند مدت مون رو دچار مشکل کنیم.
- سطح خویشتن داری افراد اطراف شما میتونه روی شما هم تاثیر بذاره. ضعف و قدرت در خودکنترلی هر دو مسری هستن.
- تأیید اجتماعی تاثیر زیادی روی رفتار ما داره. با احتمال زیادی ما همون کاری رو میکنیم که افراد نزدیک به ما انجام میدن؛ و این میتونه شامل رفتارهای خوب یا بد باشه.
خلاصه کتاب قدرت اراده نوشته کلی مک گونیگال
کتاب قدرت اراده اثر کلی مک گونیگال یکی از بهترین کتاباییه که تا به حال در مورد موضوع اراده از بعد علم نورولوژی نوشته شده. البته تنها کتاب نیست!
ما کتاب تفکر سریع و کند از دنیل کانمن و همینطور کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ رو هم داریم که علمی حرف زدن و زیبا و جذاب و پر فروش شدن!
دوست داشتین حتما پیشنهاد میکنم نقد و خلاصه ای ازشون تهیه کردیمو بخونین! سرگرم کننده، دارای نثر روان و همراه با نظریه های سودمند و استراتژی های عملی برای ارتقای انضباط شخصی است.
اگر کسی هستید که با تعلل، وسوسه یا بی انگیزگی دست و پنجه نرم می کنید، یا کسی هستید که میخواهید به طور مؤثرتری به اهدافتون برسید، یا اگه فقط میخواهید زندگی خودتون رو بهبود ببخشید، این کتاب یه نقطه عالی برای شروعه.
راستی اینجا یه مجموعه از بهترین کتابای انگیزشی رم معرفی کردیم، اگه علاقه مندین حتما ببینیش.
خلاصه ی زیر نمیتونه کتاب رو قضاوت کنه.
قدرت اراده برای چه کسی است؟
هرکسی که میخواد زندگی شادتر، سالم تر و موفق تری داشته باشه.
هرکسی که به روانشناسی رفتاری، مخصوصاً علم خودکنترلی علاقه مند باشه.
هر کسی که با ولع شدید، اعتیاد، تعلل یا عدم انضباط شخصی دست و پنجه نرم میکنه.
آخ آخ اینجا کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر رو معرفی میکنم بخونینش، همینجام یه خلاصه و نقد ازش نوشتیم و اونقدر خودم باهاش حال کردم که تیکه هایی از عادت های اتمی رو تو پادکست خوره کتاب براتون خوندم حتما پیشنهاد میکنم گوش بدین! عالیه!
چرا قدرت اراده مهمه؟
«ممکنه همه ما با میزان مشخصی از قدرت اراده متولد شده باشیم، اما بعضی از ما بیشتر از دیگران از اون استفاده میکنیم. افرادی که کنترل بهتری روی توجه، احساسات و اعمال خودشون دارن، تقریباً به هر طریقی که نگاه کنید، بهتر هستن.
اون ها شادتر و سالم ترن؛ دارای روابط رضایت بخش و پایدار تر هستن؛ درآمد بیشتری کسب میکنن و در حرفه خود پیشرفت میکنن؛ بهتر قادر به کنترل استرس، کنار اومدن با تعارضات و غلبه بر ناملایمات هستن؛ اون ها حتی بیشتر عمر میکنن. وقتی قدرت اراده رو در برابر فضایل دیگه قرار میدیم، برتری خودش رو نشون میده.
خویشتن داری، نشونه بهتری برای موفقیت تحصیلی نسبت به هوش، (قبولش کن، SATs) تعیین کننده قوی تری برای رهبریِ مؤثر نسبت به جذبه (متاسفم، تونی رابینز) و مهم-تر از همدلی برای سعادت زندگی مشترکه (بله، راز ازدواج پایدار ممکنه در این باشه که یاد بگیرید چطور دهان خودتون رو بسته نگه دارید). اگر میخواهیم زندگیمون رو بهبود ببخشیم، قدرت اراده برای شروع کار بد نیست.»
قدرت اراده بسیار اهمیت داره.
روی بامیستر، نویسنده کتاب «قدرت اراده» و یکی از محققان ارشد در این زمینه، میگه که دو عامل برای موفقیت در زندگی وجود داره که به لحاظ علمی تایید شدن: ضریب هوشی و قدرت اراده. در حالی که مورد اول اکثراً ثابته، دومی میتونه خیلی متغیر باشه.
او همچنین اشاره میکنه که نقطه مشترک بیشتر مشکلات جدی در زندگی، مثل خرج کردن بی ملاحظه، سوء مصرف الکل، اعتیاد به مواد مخدر، به تعویق انداختن کارها، بی تحرکی، رژیم غذایی کم ارزش، مشکلات خشم و به طور کلی کم کاری در زندگی، عدم خویشتن داری است.
اگر میخواهید زندگی خودتون رو بهبود ببخشید، باید از قدرت اراده شروع کنید.
اگه به این موضوع علاقه مند شدین پیشنهاد میکنم کتاب 7 عادت مردمان موثر رو هم ببینین عالیه!
قدرت اراده نیازمند آگاهیه
«بدون خودآگاهی، سیستم خویشتن داری بی فایده خواهد بود. شما باید تشخیص بدید کِی دارید تصمیمی میگیرید که نیاز به قدرت اراده داره؛ در غیر این صورت، پیش فرض مغز همیشه راحت ترین گزینه است.»
«بیشتر انتخاب های ما به طور خودکار صورت میگیرن، بدون هیچ آگاهی حقیقی از اینکه چه چیزی اون-ها رو پیش میبره، و قطعاً بدون تأمل جدی در مورد عواقب اون ها.»
اولین عامل ضروری در تقویت اراده، ارتقای خودآگاهی شماست. بدون اون، هرگز شانسی برای ایجاد تغییر مثبت در قدم اول نخواهید داشت. بدون آگاهی، مثل هالکِ فوق العاده هستید، که فقط وقتی بروس بنر «بیدار میشه» متوجه خسارتی میشه که وارد کرده.
بدون آگاهی، فقط تمایلات خودکار و انگیزه های ناگهانی تون رو عملی می کنید. انگار یه زندگی شرطی شده و ماشینی، مثل یه ربات برنامه ریزی شده دارید.
این ایده رو به زیبایی در کتاب «به هر کجا روید، مقصد همانجاست»، بیان میکنه: «اگر نمیدونیم زمان زیادی رو صرف انجام چه کاری میکنیم، و مخصوصاً اتفاقاتی که در زندگیمون میفته رو دوست نداریم، شاید وقت این رسیده که توجه بیشتری به خرج بدیم، بیشتر در ارتباط باشیم، و انتخاب هایی که انجام میدیم و عواقب اون ها رو با دقت بررسی کنیم.»
شما میتونید تمام قدرت اراده ای که تو دنیا هست رو داشته باشید. اما اگر نتونید نیازِ به اون رو در لحظه تشخیص بدید، کمکی به شما نخواهد کرد.
بنابراین، چطور آگاهی بیشتری نسبت به خودتون پیدا کنید؟
اول، پیگیری. هر چیزی رو که دنبال کنید قطعاً آگاهی بیشتری در موردش کسب میکنید. چرا؟ چون مجبورید که به اون توجه کنید. من شخصاً سعی میکنم همیشه حداقل یه مسئله ای رو پیگیری کنم. بعضی اوقات غذا خوردنم، گاهی زمانم، گاهی انتخاب هام، و گاهی هم تعداد قدمهایی که برمیدارم.
دوم، مراقبه. این روش اصلیِ افزایش خودآگاهیه. حرف از مراقبه شد…
مسئله ی دو ذهن
«بعضی از متخصصین علوم اعصاب تا اونجا پیش میرن که میگن ما یک مغز اما دو ذهن داریم، یا حتی دو نفر در ذهن ما زندگی میکنن.
نسخه ای از ما وجود داره که بر اساس تصمیمات ناگهانی عمل میکنه و به دنبال لذت آنیه و نسخه دیگری از ما که با کنترل تصمیمات ناگهانی و لذت های زودگذر از اهداف بلند مدت ما محافظت میکنه. هر دوی اون ها ما هستیم، اما مدام بین این دو شخصیت تغییر میکنیم.
گاهی اوقات شبیه به کسی میشیم که میخواد لاغر بشه و گاهی هم با شخصیتی همذات پنداری میکنیم که فقط شیرینی میخواد. این همون چیزیه که چالش اراده رو تعریف میکنه: بخشی از شما یک چیز میخواد، و بخشی دیگر چیز دیگری طلب میکنه.»
بنابراین، از یک شخصیت به عنوان «میمون» و از دیگری به عنوان شما یا «نسخه منطقی شما» یاد میکنم. در حالی که میمون به دنبال لذت آنیه، خودِ منطقی شما به دنبال موفقیت طولانی مدت است. میمون دنبال تماشای تلویزیونه، اما شما می خواهید برای امتحان پیش رو مطالعه کنید.
وقتی میمون برنده میشه، به معنی شکست قدرت اراده و اکثر اوقات به خاطر به تعویق انداختنه. وقتی قسمت منطقی شما پیروز میشه، نتیجه-ی عمل قدرت اراده است؛ شما از قدرتِ اراده خودتون برای مقاومت در برابر وسوسه و مخالفت با خواسته ی لذت زودگذر میمون استفاده کردید.
تقویت خودِ منطقی (قشر پیش پیشانی و جایگاه قدرت اراده) در کنار تضعیف میمون (سیستم لیمبیک و جایگاه تصمیمات ناگهانی و تمایلات) راه حل دائمی برای تمام مسائل خودکنترلی ما، از جمله به تعویق انداختن است.
فیزیولوژی قدرت اراده
«علم در حال كشف اينه كه خویشتن داری یه موضوع فیزیولوژیكه، و فقط به روانشناسی مربوط نیست. این یک حالت آنی از ذهن و بدنه که به شما قدرت و آرامش لازم برای غلبه بر تصمیمات ناگهانی رو میده.
محققان در حال بررسی این هستن که این وضعیت به چه شکله و چرا پیچیدگی دنیای مدرن اغلب در اون تداخل ایجاد میکنه. خبر خوب اینه که شما میتونید یاد بگیرید وقتی بیشتر از هر چیزی به قدرت اراده خودتون احتیاج دارید، فیزیولوژی تون رو به اون حالت تغییر بدید. همچنین میتونید قابلیت بدن رو برای موندن در این حالت آموزش بدید، به طوری که وقتی وسوسه به سراغتون میاد، پاسخ غریزی شما خودکنترلی باشه.»
بدن و ذهن شما با هم ارتباط عمیقی دارن. با تغییر یکی، دیگری رو هم تغییر میدید. فیزیولوژی خودتون رو تغییر بدید تا روانشناسی هم به دنبال اون بیاد؛ و بالعکس. به عنوان مثال، مضطرب بودن (بدن) منجر به داشتن افکار اندیشناک (ذهن) میشه. داشتن افکار مشوش (ذهن) منجر به تجربه احساس اضطراب، همراه با علائم بدنی مثل افزایش ضربان قلب، عرق کردن کف دست و … میشه.
قدرت اراده هم به همین ترتیب کار میکنه. یه حالت بدنی مشخصی وجود داره که توانایی ذهن شما رو برای اِعمال خویشتن داری فعال میکنه. اگر بدنتون رو در این حالت قرار بدید، قدرت اراده بیشتری خواهید داشت؛ و اگر بدنتون رو از این حالت خارج کنید، قدرت اراده شما کاهش پیدا میکنه.
و اما این وضعیت به چه شکله؟ این حالتی از آروم شدن، تجربه احساسات لطیفی مثل صلح، متانت، حق شناسی یا پذیرفته شدن، افزایش تغییرات ضربان قلب، تعادل بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک و سطح پایین استرسه (استرس صفر نیست، اما خیلی کمتر از اون چیزیه که در این دنیای پرهیاهو بهش عادت کردیم).
و نیز حالتیه که در اون قشر پیش پیشانی ما (جایگاه قدرت اراده) کاملاً فعال، و سیستم لیمبیک (جایگاه تصمیمات ناگهانی) کند میشن. این حالت آروم برای شما امکان مکث و برنامه ریزی رو فراهم میکنه، و به شما اجازه میده منطقی تر، با فکر و با کنترل بیشتری رفتار کنید. هر چیزی که شما رو در این حالت قرار بده باعث تقویت قدرت اراده و هر چیزی که شما رو از این وضعیت خارج کنه، باعث کاهش قدرت اراده میشه.
اما چه چیزی شما رو در این وضعیت قرار میده یا از اون خارج میکنه؟ استرس، احساسات منفی، کمبود خواب، انرژی پایین یا تحریک بیش از حد، شما رو از این حالت خارج میکنه. مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، انرژی زیاد و به طور کلی آرامش، شما رو در این وضعیت قرار میده.
استرس: اولین تهدید برای کنترل بر خود است
«استرس دشمن قدرت اراده است. اغلب معتقدیم که فشار روانی تنها راه برای انجام کارهاست، و حتی به دنبال راه هایی برای افزایش استرس با هدف ایجاد انگیزه برای خودمون هستیم، مثل انتظار تا آخرین لحظه یا انتقاد از خودمون به خاطر تنبلی یا خارج از کنترل بودن. یا اینکه از استرس برای ایجاد انگیزه در دیگران استفاده میکنیم، مثل افزایش هیجان در محل کار، یا تنبیه در خونه.
ممکنه به نظر بیاد که این کار در کوتاه مدت جواب میده، اما در بلند مدت، هیچ چیزی سریع تر از فشار روانی قدرت اراده رو از بین نمیبره. بیولوژی استرس و بیولوژی خویشتن داری با همدیگه ناسازگار هستن. هر دو پاسخ «جنگ یا گریز» و «مکث و برنامه» در رابطه با مدیریت انرژی هستن، اما انرژی و توجه شما رو به مسیرهای خیلی متفاوتی هدایت میکنن.
پاسخ جنگ یا گریز، بدن رو سرشار از انرژی میکنه تا به طور غریزی وارد عمل بشه و این انرژی رو از مناطقی از مغز که مسئول تصمیم گیری عاقلانه هستن میدزده. پاسخ مکث و برنامه، انرژی رو به مغز، اما نه به هر ناحیه-ای، بلکه به طور خاص به مرکز خودکنترلی یعنی قشر پیش پیشانی میفرسته.
استرس، شما رو به تمرکز روی اهداف و نتایج آنی و کوتاه مدت تشویق میکنه، اما خویشتن داری مستلزم حفظ تصویر کلی است. یادگیری مدیریت بهتر استرس، یکی از مهمترین کارهاییه که میتونید برای افزایش قدرت اراده انجام بدید.»
از کلی مک گونیگال یه تد تالک خیلی محبوب وجود داره درباره همین موضوع استرس که دیدنش خالی از لطف نیست، ببینید:
نکات برجسته و مهم متن بالا:
- «استرس دشمن قدرت اراده است.»
- «هیچ چیزی سریع تر از استرس قدرت اراده رو از بین نمیبره.»
- «بیولوژی استرس و بیولوژی خویشتن داری با همدیگه ناسازگار هستن.»
- «یادگیری مدیریت بهتر استرس، یکی از مهمترین کارهاییه که میتونید برای افزایش قدرت اراده انجام بدید.»
استرس مزمن تقریباً روی همه ما اثر میذاره. ما تو دنیایی پر از محرک های مختلف زندگی میکنیم که مغزهای قدیمی ما رو، طوری که حتی نمیتونیم تصور کنیم، تحت فشار روانی قرار میده. عوامل استرس زا در اطراف ما پراکنده ان، چه ما از اون ها آگاه باشیم یا نباشیم.
مغز ما توسط اخبار تلویزیون، آلودگی صوتی، آلودگی نوری، میدان های الکترومغناطیسی، شبکه های اجتماعی، ایمیل و خیلی چیزای دیگه تحت استرس قرار میگیره. حتی مواردی مثل آشفتگی، چند وظیفه ای بودن یا خود انتقادی برای ایجاد استرس در مغز کافی هستن.
اگر برای مقابله با چالش های بزرگ تصمیم جدی داریم، باید به خوبی مراقب خودمون باشیم؛ و مدیریت استرس راهی عالی برای شروعه.
عوامل موثر و غیرموثر بر مدیریت استرس
«وقتی ناراحت هستید برای بهتر شدن چیکار میکنید؟ اگر مثل اکثر مردم باشید، به نویدِ پاداش روی میارید. مطابق انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، بیشترین استراتژی هایی که برای مقابله با استرس استفاده میشن، اون هایی هستن که سیستم پاداش مغز رو فعال میکنن: غذا خوردن، نوشیدن، خرید کردن، تماشای تلویزیون، وبگردی و بازی های ویدیویی.»
وقتی دچار استرس میشیم، طبیعیه که بخواهیم احساس بهتری داشته باشیم. اما متاسفانه، به چیزهایی روی نمیاریم که واقعاً باعث بشن احساس بهتری داشته باشیم. در عوض، سراغ چیزهایی میریم که قول بهتر شدن به ما میدن، اما در نهایت باعث میشن احساس بدتری داشته باشیم: غذا خوردن، نوشیدن، خرید کردن، تماشای تلویزیون، وبگردی و بازی های ویدیویی.
این که ما به سمت این راه حل ها میریم طبیعی ماست. فقط معلوم میشه که این ها دقیقاً همون راه هایی هستن که در بهتر شدن و مبارزه با استرس کمکی نمیکنن.
پس کدوم راه حل ها مؤثرن؟
«در حالی که خیلی از محبوب ترین استراتژی های تسکین دهنده استرس در داشتن احساسی بهتر کمکی به ما نمیکنن، بعضی از اون ها واقعاً موثر هستن.
بر اساس انجمن روانشناسی آمریکا، موثرترین راهکارهای تسکین استرس عبارتند از تمرین یا انجام بازی های ورزشی، عبادت یا شرکت در مراسم های مذهبی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی، وقت گذروندن با دوستان یا خانواده، ماساژ گرفتن، پیاده روی، مدیتیشن یا یوگا و انجام یه سرگرمی خلاقانه. (مواردی که حداقل تاثیر رو دارن شامل قمار، خریدکردن، سیگار کشیدن، نوشیدن، غذا خوردن، انجام بازی های ویدیویی، وبگردی و تماشای تلویزیون یا فیلم برای بیش از دو ساعت میشن).»
جمع بندی
استراتژی های تسکین دهنده استرس که مؤثر نیستن:
- قمار
- خريد كردن
- سیگار کشیدن
- نوشیدن
- غذا خوردن
- بازی های ویدیویی
- وب گردی
- تماشای تلویزیون یا فیلم برای بیش از دو ساعت
استراتژی های تسکین دهنده استرس که مؤثر هستن:
- تمرین یا انجام بازی های ورزشی
- عبادت یا شرکت در مراسم های مذهبی
- مطالعه
- گوش دادن به موسیقی
- وقت گذروندن با دوستان یا خانواده
- ماساژ گرفتن
- پیاده روی
- مدیتیشن یا یوگا
- انجام یه سرگرمی خلاقانه
دفعه دیگه که دچار استرس شدید، متوجه باشید که تمایل شما به انجام فعالیت های گروه اوله. ممکنه بخواهید یه کم تلویزیون تماشا کنید، سری به فیسبوک بزنید یا بازی های ویدیویی انجام بدید. به این تمایل اعتنا نکنید. درعوض، یکی از استراتژی های گروه دوم رو انتخاب کنید. پیاده روی کنید، با یه دوست تماس بگیرید یا یه تمرین ورزشی انجام بدید.
برای تبدیل شدن به یک ماشین قدرت اراده ی دقیق تنظیم شده، مدیتیشن کنید
«متخصصین علوم اعصاب کشف کردن که وقتی از مغز میخواهید مراقبه کنه، نه تنها در اون، بلکه در طیف وسیعی از مهارت های خودکنترلی، شامل توجه، تمرکز، مدیریت استرس، کنترل تصمیم های ناگهانی و خودآگاهی، بهتر میشه. افرادی که مرتباً مدیتیشن انجام میدن فقط در این موارد بهتر نیستن.
در طول زمان، مغز اون ها به یه ماشین قدرت اراده با تنظیم دقیق تبدیل میشه. اون ها همچنین دارای ماده خاکستری بیشتری در قشر پیش پیشانی و نیز مناطقی از مغز هستن که در خودآگاهی نقش دارن.
اگر هنوز مدیتیشن نمیکنید، دارید اونو از دست میدید. به نظر من، اگر به رشد شخصیتی، سلامتی، ثروت و شادی علاقه داریم، این ارزشمندترین و مفیدترین فعالیتیه که میتونیم انجام بدیم. از فواید تأیید شده ی علمی مدیتیشن، میشه به سلامتی و شادی بیشتر، بهبود زندگی اجتماعی، کنترل بیشتر بر خود، انعطاف-پذیری و ثبات عاطفی، مغز سالم تر، بازدهی بیشتر و… اشاره کرد.
ورزش، نزدیکترین چیز به داروی شگفت انگیز قدرت اراده است
«به نظر میرسه ورزش کردن نزدیکترین چیز به دارویی شگفت انگیزه که دانشمندان خودکنترلی کشف کرده ان. برای کسانی که تازه شروع کردن فواید ورزش در قدرت اراده فوری است. پانزده دقیقه ورزش روی تردمیل هوس رو کاهش میده؛ این نتیجه ای بود که محققان هنگام تلاش برای وسوسه کردن افراد تحت رژیم با شکلات و افراد سیگاری با سیگار مشاهده کردن.
اثرات طولانی مدت ورزش حتی چشم گیرتره. چون نه تنها استرس روزمره رو کاهش میده، بلکه به اندازه داروی ضد افسردگی پروزاک هم قویه. تمرینات ورزشی با افزایش تغییرات ضربان قلب پایه و آموزش مغز، بیولوژی خودکنترلی رو هم افزایش میده.
زمانی که متخصصین علوم اعصاب، درون مغز ورزشکاران جدید رو بررسی کردن، شاهد افزایش هم ماده خاکستری، سلول های مغز، و هم ماده سفید، عایق موجود روی سلول های مغز که در ایجاد ارتباط سریع و کارآمد بین سلول ها به اون ها کمک میکنن، بودن. ورزش بدنی، مثل مدیتیشن، مغز شما رو بزرگتر و سریعتر میکنه، و بیشترین تاثیر در قشر پیش پیشانی دیده میشه.»
ورزش منظم، درست مثل مدیتیشن روزانه، یکی دیگه از چیزهاییه که بازی رو تغییر میده و شما نمی خواهید اون رو از دست بدید. ممکنه جذاب یا فانتزی نباشه، اما موثره. این یکی از بهترین کارهاییه که میتونید نه تنها برای قدرت اراده، بلکه به طور کلی برای سلامت مغزتون انجام بدید.
جان راتی، یکی از دانشمندان هاروارد، در کتاب خود «جرقه»، توضیح میده که چطور ورزش بدنی همه چیز رو مثل یادگیری، توجه، تمرکز، اعتیاد، استرس، اضطراب، افسردگی، پیری و… بهبود میده. او این طور مینویسه: «برای اینکه مغز شما بهترین عملکرد رو داشته باشه، بدنتون باید حرکت کنه.»
خبر خوب اینه که نیاز به کار زیادی ندارید. 2-3 بار ورزش سنگین در هفته همراه با تحرک دوره ای در طول روز (مثل: 10000 قدم و نشستن کمتر) تمام چیزیه که برای رسیدن به 80/20 ورزش و تحرک نیاز دارید.
یک راه برای افزایش سریع قدرت اراده، کاهش سرعت تنفس است
«در این کتاب راه حل های سریع زیادی پیدا نمی کنید، اما یک راه برای افزایش فوری قدرت اراده وجود داره: تنفس خودتون را تا چهار تا شش تنفس در دقیقه کاهش بدید. هر تنفس بین 10 تا 15 ثانیه طول میکشه، آهسته تر از چیزیه که در حالت عادی انجام میدید، اما با کمی تمرین و حوصله سخت نخواهد بود.
کاهش تنفس با فعال کردن قشر پیش پیشانی و افزایش تغییرات ضربان قلب، به تغییر حالت مغز و بدن از استرس به خودکنترلی کمک میکنه. چند دقیقه از این تکنیک به شما آرامش میده و باعث میشه حس کنید کنترل همه چیز رو در دست دارید و میتونید از پس هوس ها و چالش ها بر بیایید.»
تنفس آروم و عمیق احتمالاً سریعترین راه برای فعال سازی فیزیولوژی خودکنترلیه. ضربان قلب رو کاهش میده، اعصاب پاراسمپاتیک رو تحریک میکنه، تغییرات ضربان قلب رو بالا میبره و شما رو در یه فضای کنترلیِ آرام قرار میده.
از همه بهتر، گزینه ی تنفس در هر لحظه از زندگی در دسترس شماست!
اگر به تقویت سریع قدرت اراده نیاز دارید، پیشنهاد میکنم سه دور (یا بیشتر!) «تنفس جعبه ای» انجام بدید. پنج ثانیه دم، سپس پنج ثانیه نفستون رو حبس کنید، در پنج ثانیه بعدی بازدم، و مجدداً پنج ثانیه نفستون رو حبس کنید؛ این یک دور است. (اگر پنج ثانیه خیلی طولانی یا خیلی کوتاهه، میتونید اون رو کم و زیاد کنید).
شفقت نسبت به خود، و نه خود انتقادی، منجر به قدرت اراده ی بیشتر میشه
«اگر فکر میکنید که کلید قدرت اراده بیشتر، در اینه که نسبت به خودتون سخت گیرتر باشید، شما تنها نیستید. اما اشتباه می کنید. مطالعات زیادی نشون داده که خود انتقادی، همیشه با انگیزه ی کمتر و خویشتن-داری ضعیف تر همراه است. این هم یکی از بزرگترین نشونه های افسردگیه که هم قدرت «من میتوانم» و هم «من میخواهم» رو از بین میبره.
در مقابل، شفقت نسبت به خود، یعنی حامی و مهربون بودن با خودتون، مخصوصاً در مواجهه با استرس و شکست، با انگیزه ی بیشتر و خویشتن داری بهتر همراه است. به عنوان مثال، تحقیقی رو در دانشگاه کارلتون در اتاوای کانادا در نظر بگیرید که به تعویق انداختن کارهای دانشجوها رو در طول یک ترمِ کامل بررسی کرد. خیلی از دانشجوها مطالعه برای اولین امتحان رو به تعویق انداختن اما این به یه عادت برای تمام دانشجوها تبدیل نشد.
دانشجوهایی که به خاطر درس نخوندن در امتحان اول، بیشتر به خودشون سخت گرفته بودن، نسبت به دانشجوهایی که خودشون رو بخشیده بودن، بیشتر آمادگی برای امتحانات بعدی رو به تعویق انداختن. و این به تعویق انداختن، با میزان سخت گیری ارتباط مستقیم داشت! بخشش و نه احساس گناه، به اون ها کمک کرد تا به مسیر درست برگردن.»
از کتاب قدرت اراده اثر کلی مک گونیگال خوشتون اومد؟ دنبال کتابای با موضوع مشابه میگردین؟ حتما لیست کتابای زیر پیشنهاد میکنم بخونین پس!
